Běhání v těhotenství
První a základní pravidlo je naslouchat radám a doporučením vašeho lékaře. Komplikace v průběhu těhotenství nejsou časté, ale pokud nastanou, mohou zcela zabránit jakékoliv sportovní činnosti, bez ohledu na to, jak moc jste k běhání motivována. Upřímná a otevřená diskuze s vašim gynekologem – zejména o vašich tréninkových programech – je nezbytná k zajištění zdravého těhotenství. Chápající lékař, který uznává výhody fyzického cvičení vás nejen vyslechne, ale dokáže vám i poradit.
Jak intenzivně je již příliš intenzivně?
Odpověď na tuto otázku nebude nikdy podpořena vědeckým výzkumem, protože vědci jen těžko najdou ženy ochotné podvolit se experimentům v těhotenství. Nicméně obecná rada zní, že těhotné ženy by měly při běhu udržovat srdeční tep pod hodnotou 140 tepů za minutu. Lékaři považují střední zátěž při cvičení v době normálního těhotenství za zcela bezpečnou pro matku i dítě. Běhání v prvním trimestru by nemělo působit žádné problémy, ve druhém trimestru by mělo být v pořádku pro většinu žen a v posledních třech měsících už nebude pravděpodobně žádná žena běhat. V té době se díky získaným kilům navíc a bolestem zad stává běh nepohodlným až bolestivým a doporučuje se přejít na jiné aktivity jako jsou plavání, cyklistika nebo chůze.
Nejdůležitější preventivní opatření je vyhýbat se přehřátí organizmu. Některé výzkumy prokázaly, že vnitřní tělesná teplota vyšší než 38,3 º C může vést k poškození plodu, ale jiné tuto teorii nepotvrdily. Většina expertů souhlasí, že těhotné ženy by měly zamezit tomu, aby jejich tělesná teplota překročila tuto bezpečnou hranici 38,3 º C. Pokud si nejste jista, změřte si tělesnou teplotu po běhání a pokud bude vyšší než 38 º C, měla byste ubrat.
Co může nastávající matka udělat pro to, aby při běhu zůstala relativně v chladu? Kromě již zmíněného doporučení udržovat srdeční tep pod hodnotou 140, odborníci radí preferovat běhání v přírodě před během na běžeckém trenažéru v tělocvičně, doma nebo v posilovně, kde je vyloučen vliv ochlazování způsobený větrem. Pokud už musíte běhat vevnitř, ujistěte se, že prostory jsou dobře větrány – otevřete okna, investujete do koupě větráků apod. Vyhýbejte se běhání za velmi horkého počasí. Těhotné ženy by se neměly při běhání nikdy dostat do situace, kdy budou lapat po dechu nebo dokonce do stavu vyčerpání – je lepší zvolit mírné tempo a nepřepálit ho. Rovněž je důležité zajistit příjem dostatečného množství tekutin před, v průběhu i po běhání. Doporučené množství při běhu je 1 dcl každých 15 minut.
V průběhu těhotenství produkuje ženské tělo hormon relaxin, který uvolňuje klouby a vazy. Uvolněné klouby a vazy jsou ovšem náchylnější ke zranění a postupné rozšiřování pánve vede ke změně biomechaniky vašich nohou a vaše chodidla budou náchylnější k nadměrné pronaci. Proto je důležité nezanedbávat rozcvičení a strečink a koupit si dámské běžecké boty, které poskytují maximální tlumení a stabilitu.
Zde je několik „zlatých“ pravidel pro všechny těhotné běžkyně:
- Promluvte si se svým lékařem
- Zjistěte jaký má názor na běhání v těhotenství
- Nepřehánějte to s tréninkem
- Zapomeňte na trénink rychlosti a na dlouhé běhy. Všímejte si míry vyčerpání a sledujte svůj srdeční tep a tělesnou teplotu. Běh až k bodu vyčerpání nebude pro vás ani vaše dítě žádným přínosem.
- Zamezte přehřátí organizmu
- Běhejte v nejchladnější dobu dne (brzy ráno nebo pozdě večer). Pijte hodně tekutin před, v průběhu i po běhání, ikdyž budete muset častěji na záchod.
- Umějte říct „ne“
- Okamžitě přestaňte běžet, když vás chytnou křeče, začnete lapat po dechu nebo na vás půjdou mdloby. Pokud pocítíte bolesti, začnete krvácet nebo vám praskne voda, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
- Zvažte jiné možnosti
- Pokud se stane běhání nepohodlným, zkuste chůzi nebo plavání – aktivity, které nevystaví vaše tělo nové zátěži.
- Správně se oblékněte
- Volte vhodné oblečení k omezení přehřátí. Nenoste těsné oděvy.
- Jezte správně
- Dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatek železa, vápníku, kyseliny listové a jiných důležitých živin.
RW UK