O pronaci komplexně

6. 8. 2008

Pro pochopení způsobu, jakým se určují jednotlivé typy chodidel a následně i pro výběr správného druhu běžecké obuvi je důležité si uvědomit, jak se chová naše chodidlo při chůzi nebo běhu a porozumět výrazům jako je pronace, nadměrná či nedostatečná pronace a supinace.
 
Pronace

Při chůzi nebo běhu dopadne naše chodidlo na zem nejprve vnější stranou paty a pak se jakoby sroluje dovnitř přibližně o 5%, až se dostane zcela do kontaktu se zemí a může tak správně podpořit váhu našeho těla. Tento pohyb chodidla optimálně rozloží síly vznikající při došlapu, je zcela přirozený a normální a nazývá se pronace. Pronace umožňuje pohlcování nárazů chodidel o zem při běhu a chůzi. Na konci cyklu se chodidlo zvedne rovnoměrně z přední části a palců.

Většinou platí, že běžci s normální pronací mají i normální klenbu chodidla a jsou pro ně nejvhodnější stabilní boty, které poskytují mírnou kontrolu pronace.
 
Nadměrná pronace

Stejně jako u normální pronace dojde k prvnímu kontaktu boty se zemí v oblasti vnější paty. V tomto případě ovšem se chodidlo sroluje o více než ideálních 5%. Tomu se říká nadměrná pronace. Znamená to, že chodidlo a kotník mají problém stabilizovat tělo a šok z dopadu není absorbován dostatečně. Nadměrná pronace způsobuje výrazné zkroucení chodidla, holeně i kolena a může vést k bolesti ve všech těchto oblastech. Na konci cyklu se chodidlo zvedne ze země s využitím zejména velkého palce, který tak musí odvést všechnu práci.

Pro běžce s nadměrnou pronací platí, že mají většinou velice nízkou klenbu chodidel (ploché nohy). Měli by nosit boty s kontrolou pronace, což jsou pevné boty se středně hustou mezipodešví umožňující omezení pronace. K tomu se používají speciální klíny z různých materiálů. Přílišná pronace vystavuje svaly zvýšenému napětí, a proto je vhodné nezanedbávat strečink.
 
Nedostatečná pronace - supinace

Stejně jako u obou výše uvedených případů je úvodní fáze došlapu stejná. V tomto případě se ovšem chodidlo po dopadu na zem „sroluje“ směrem dovnitř jen velmi málo - méně než 4%. Následně jsou síly při dopadu soustředěny na menší plochu chodidla (vnější část) a nejsou tak rozloženy rovnoměrně. Chodidlo je příliš pevné – málo flexibilní a trpí při dopadech nedostatečným tlumením, což může vést ke zdravotním problémům v oblastech chodidel a kolen. Při dokončení cyklu se chodidlo zvedne ze země přes svou přední vnější část a malé palce.

Pro běžce s nedostatečnou pronací platí, že mají většinou vysokou klenbu chodidel. Měli by volit výrazně tlumivé boty, které usnadní pronaci. Lehké boty pro výkonnostní trénink jsou často nejlepší volbou, protože umožnňují chodidlům lepší pohyb. Důležité je také nezanedbat strečink zejména lýtek, kolenní šlachy a předního stehenního svalu.

Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?

Nejlepším způsobem by bylo navštívit odborné lékařské pracoviště a nechat si udělat tenzometrické a kineziologické vyšetření nebo zajít do specializovaného obchodu s běžeckými potřebami, kde mají odborníky, kteří by nám mohli poradit. Ale přiznejme si, kolik takových míst u nás existuje? Minimum. Proto si většinou musíme vystačit sami.

 
Docela spolehlivým způsobem, kterým lze určit, zda pronujeme málo, dostatečně nebo nadměrně, je zjistit jaký máme typ chodidla. V zásadě existují tři typy chodidel lišící se pouze výškou klenby. K jejich určení nám poslouží tzv. mokrý test.

 
Namočte si chodidlo jedné nohy ve vodě a pak došlápněte na arch nejlépe balícího papíru, který jste si položili na zem tak, aby mokré chodidlo zanechalo na papíru zřetelný otisk.

 

Chodidlo s normální klenbou

 Normální pronace
Pokud vidíte zhruba polovinu svého chodidla, máte nejrozšířenější typ chodidla a normální pronaci.

 

 

 
 

 

 

Chodidlo s nízkou klenbou (plochá noha)

 Nízká pronace
Pokud vidíte skoro celý obtisk chodidla, máte chodidla s nízkou klenbou nebo tzv. ploché nohy a pravděpodobně budete trpět nadměrnou pronací.

 
 

 

 

 

Chodidlo s vysokou klenbou

 Velká pronace
Pokud obtisk zobrazuje pouze přední část chodidla odděleně od zadní části (ty mohou být spojeny na vnějším okraji tenkou čárou), pak mají vaše chodidla vysokou klenbu, což je nejméně častý případ, a budou se vyznačovat pravděpodobně nedostatečnou pronací (supinací).

 
 

 

 

 

Dalším způsobem, který nám umožní určit míru pronace, je kontrola delší dobu používaných, nejlépe již vyřazených běžeckých bot. Budeme hledat, ve které části paty jsou podrážky bot nejvíce obnošeny. Pokud je to na vnější straně, pak máme pravděpodobně nedostatečnou pronaci. Pokud je obnošení nejvýraznější na vnitřní straně, pak budeme asi pronovat nadměrně a konečně v případě, že je nejvíce podrážka ošoupaná ve středu paty, pak zřejmě pronujeme normálně.

 Jako poslední a nejjednodušší test si můžeme vyzkoušet pohled do zrcadla na svoje nohy ve stoji spatném. Pokud máme nohy do O, svědčí to o nedostatečné pronaci. Když budou do X, zřejmě budeme pronovat nadměrně a pouze v případě, že naše nohy netrpí žádnou tvarovou „deformací“ bude naše pronace normální.


Běžcův kompas

Ukáže vám cestu ke správným botám

Nevíte si rady s výběrem běžeckých bot?

Začněte zde
  • Nejširší nabídka běžeckých potřeb
  • Kamenné prodejny
  • Poradenství
    a diagnostika zdarma
  • Výborné ceny
    a velké slevy