Trénink a jeho intenzita

12. 2. 2007

Právě v době, kdy neběháme, se naše svaly obnovují a stávají silnějšími. Nedostatek odpočinku má negativní vliv na výkonnost organismu, který se také stává náchylnější ke zranění.

Jak poznáme, že našemu tělu nedopřáváme dostatek času na regeneraci? Pokud se přestaneme zlepšovat nebo nás začnou bolet nohy a při běhu se cítíme malátně, to všechno jsou známky přetrénovanosti. Nečekejme, až nás bolest nebo zranění donutí vysadit z tréninku, ale zařaďme do tréninkového plánu alespoň jeden odpočinkový den v týdnu. Zkontrolujme si klidový tep, nejlépe hned po probuzení než vstaneme z postele. Jestliže je o 20 % vyšší než normálně, nutně potřebujeme v tréninku ubrat. Pokud trénujeme na maratón, naše tréninkové tempo by mělo být 40 – 60 sek. / km pomalejší než závodní. Střídejme náročný trénink (rychlost, kopce, intervaly, tempo) s dny, kdy budeme běhat pouze v lehkém tempu. Zařaďme do plánu doplňkový trénink (plavání, kolo, apod.) nebo dny úplného klidu.

 Jestliže se nenajíme do 15 – 30 min. po každém běhu, riskujeme zpoždění regenerace až o 24 hodin, což vede ke snížení výkonnosti. V této relativně krátké době po výkonu je tělo schopno velice efektivně a rychle doplnit zásoby sacharidů a bílkovin. S postupem času tato schopnost klesá a po více než hodině je již pouze čtvrtinová. Odborníci doporučují stravu, která obsahuje sacharidy a bílkoviny v poměru 4 : 1. Jogurt a müsli tyčinka nebo energetická tyčinka a iontový nápoj jsou vhodné příklady.

Pokud chceme běhat jako elitní běžci, musíme se tak také chovat. U nich platí, že když neběhají, dělají všechno pro maximální regeneraci a k tomu využívají například ledové koupele nebo sportovní masáže. Praktickým testem bylo prokázáno, že jak ledová koupel, tak i masáž má příznivý vliv na výkonnost. Obě metody zlepšují cirkulaci krve ve svalech a pomáhají odplavit ze svalů nahromaděné odpadní látky, mají příznivý vliv na záněty a snižují bolest. Ideální je dopřát si sportovní masáž alespoň jedenkrát týdně. Ale ti z nás, kteří nemají podepsané sponzorské smlouvy, si vystačí s jednou masáží za měsíc. Jako alternativu si můžeme zkusit masírovat bolavé svaly na nohou sami. Jde to docela dobře i bez speciálních pomůcek. 

 RW 08/05


Běžcův kompas

Ukáže vám cestu ke správným botám

Nevíte si rady s výběrem běžeckých bot?

Začněte zde
  • Nejširší nabídka běžeckých potřeb
  • Kamenné prodejny
  • Poradenství
    a diagnostika zdarma
  • Výborné ceny
    a velké slevy