19. 05. 2017
Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, který vás během pár týdnu připraví na hobby závody. Přidali jsme také rady, čemu se při běhu vyhnout a jak sám sebe podpořit v lepších výsledcích.
Minimum je 3x týdně alespoň půl hodinky pohybu (běh prokládaný rychlou chůzí). To ale neznamená, že ostatní dny jsou volné. Podpořit své výsledky můžete i jinak. Nabízí se plavání, jízda na kole, jóga nebo posilování ve fitcentru…Jeden den v týdnu by ale přece jen měl být regenerační, v ten den „odpočíváme“.
Tady můžeme navázat na správný běžecký styl. Ačkoliv existuje několik pravidel, které říkají, jak běžet správně, základem je být uvolněný. I když na začátku nebudete mít styl běhu zcela správný, při postupném zlepšování začnete techniku měnit, aniž si to uvědomíte. Tělo začne sílit, tempo bude rychlejší a s tím se bude měnit způsob našlapování a držení těla.
Řekneme si tedy ty pravidla. Ani ne tak proto, abyste je dodržovali, ale spíš, abyste mohli pozorovat, zda se k nim postupně přibližujete.
Častá otázka, na kterou není jasná odpověď. Každá část dne má své výhody i nevýhody. Ranní běh je skvělým startem dne. Do práce, nebo do školy pak přijdete svěží, plní energie a s pozitivní náladou. Tělo je ale trochu „rozespalé“, proto věnujte velkou pozornost protažení a zahřátí rychlou chůzí nebo pomalým během.
Odpolední až večerní běh vás očistí od starostí z celého dne. Tělo je protažené, takže se nemusíte šetřit. Nicméně večer už jste trochu v útlumu, ale zato se pak krásně usíná.
Spousta běžců protahování podceňuje. Přitom je důležité ho provádět nejen před během, ale i po něm. Vyhnete se tak zraněním, zároveň si procvičíte potřebné partie a tělo je pružnější. Díky tomu lépe zvládne různé nerovnosti terénu.
Strečinku stačí věnovat pár minut před i po běhu. Jde o to, že uvolníte klouby, protáhnete ruce, nohy, záda včetně ramen a boků. Máme pro vás ještě na ukázku 2 krátká videa o protáhnutí před i po běhu.
Strečink před běháním
Strečink po běhání
Tady je důležité si upřímně říct, jak jste na tom. Nejde jen o to, že byste si toho naložili moc, protože jste přemotivovaní, ale taky nezačínat u rychlé chůze, když už zvládnete 3 minuty v kuse klusat a stačíte s dechem.
Tréninkové plány pro začátečníky trvají od 8 do 12 týdnů. Jsou sestavené tak, že na konci už jste připraveni na kratší hobby závody, např. 4-10 km. Záleží jen na vás, jak pevně se plánu budete držet. Může vám sloužit jen pro reálné stanovení cíle a postupné navyšování délky či rychlosti běhu.
Příklad tréninkového plánu při běhání 3x týdně
Týden | Časové intervaly | Přibližná vzdálenost |
1. | 4 min. chůze, 1 min. běh (3x) | 2-3 km |
2. | 3 min. chůze, 1,5 min běh (3x) | 2-3 km |
3. | 3 min. chůze, 2 min. běh (4x) | 3-4 km |
4. | 2 min. chůze, 2,5 min běhu (4x) | 3-4 km |
5. | 2 min. chůze, 3 min. běhu (5x) | 4-5 km |
6. | 1 min. chůze, 3,5 min běhu (5x) | 4-5 km |
7. | 1 min. chůze, 4 min. běhu (6x) | 5-6 km |
Tzv. metodu run-walk (střídání běhu a chůze) používají i někteří maratonci, takže se vůbec nemusíte cítit špatně, že při tréninku tak často zastavujete. Ba naopak, mnohdy krátké přestávky pomůžou k lepším výkonům. Když si totiž od začátku děláte pauzy, jste pak schopní běžet rychleji, než při souvislém běhu.
Motivační tipy
Na závěr malá promluva do duše. Nestyďte se vyjít ven a běžet. To že jste zadýchaní, zpocení a červení jako rajče nic neznamená. Lidé okolo nevědí, jak dlouhou trasu už máte za sebou. Navíc, běžet pomalu je 100x lepší než nedělat nic! A myslete na ty, kteří nemají tak silnou vůli jako právě vy!
Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu. Běhání je relativně nenáročný druh sport ...
Nezáleží na tom, jestli patříte k nadšencům do kol, aut nebo běhání. Každý koníč ...
Běh jako takový by měl v člověku vyvolat pocit volnosti a jakéhosi štěstí. Ať už ...
Už na začátku roku je dobré mít přehled, na co se můžete těšit. Ať už se jedná o ...
Každý příběh začal jinak. Z chudé barmanky se stala herečka a z hokejisty skvělý ...
Žijeme v době, kdy je móda více životní styl než praktická věc. Někdo si v nákup ...
Ať už se aktivně věnujete jakémukoliv sportu, vždy je důležité myslet na všechny ...
Našim cílem nebylo vás vystrašit, ba naopak! Ať už patříte mezi fanoušky běhaní ...
Představte si stavbu na nejistých základech. Těmito základy jsou myšleny unave ...
S velkou radostí jste si koupili nové boty na běhání. S chutí si je nazujete, na ...
Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilov ...
Trávíte dlouhou část dne ve svých milovaných botkách, všechno je pořádku, ale pa ...
Svalové křeče jsou velmi nepříjemný tělesný projev a skoro každý to známe. Ale j ...
S tímto pojmem se můžete často setkat ve spojení se sportem, rehabilitacemi, po ...
Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při ...
A je to tady, zimní běžecká sezóna! Období, kdy se poznají ti opravdoví běžci. A ...
Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...
Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...
Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...
Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...
Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...
Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...
Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...
Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...
Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...
Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...
Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!
Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...
Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...
S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...
Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...
Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...
Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...
Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...
Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...
Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...
Máte pocit, že sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...
Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...
Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...
Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...
Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...
Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...
Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...
I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...
Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...
Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...
Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...
Nová kniha: Příručka dámy v běhu
Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...
Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?
Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...
Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...
Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...
Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...
Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...
Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.
Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...
Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...
Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...
Další