19. 05. 2017

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, který vás během pár týdnu připraví na hobby závody. Přidali jsme také rady, čemu se při běhu vyhnout a jak sám sebe podpořit v lepších výsledcích.

Jak často běhat?

Minimum je 3x týdně alespoň půl hodinky pohybu (běh prokládaný rychlou chůzí). To ale neznamená, že ostatní dny jsou volné. Podpořit své výsledky můžete i jinak. Nabízí se plavání, jízda na kole, jóga nebo posilování ve fitcentru…Jeden den v týdnu by ale přece jen měl být regenerační, v ten den „odpočíváme“.

Tady můžeme navázat na správný běžecký styl. Ačkoliv existuje několik pravidel, které říkají, jak běžet správně, základem je být uvolněný. I když na začátku nebudete mít styl běhu zcela správný, při postupném zlepšování začnete techniku měnit, aniž si to uvědomíte. Tělo začne sílit, tempo bude rychlejší a s tím se bude měnit způsob našlapování a držení těla.

Řekneme si tedy ty pravidla. Ani ne tak proto, abyste je dodržovali, ale spíš, abyste mohli pozorovat, zda se k nim postupně přibližujete.

  • Neskákat do výšky – těžiště těla je na hrudníku, který je mírně před námi a my „ho dobíháme“. Ale pozor, tělo je nakloněné dopředu v celé ose, nikoliv předkloněné pouze v trupu. Také si hlídejte, zda se neprohýbáte v bedrech.
  • Noha našlapuje na střed chodidla – v začátcích, kdy je tempo pomalé budete našlapovat spíše na patu, postupem času, když zvládnete běžet rychleji, budete přirozeně našlapovat na střed. No a když zasprintujete, tak to snad ani jinak, než přes špičku nejde.
  • Ruce v loktech svírají pravý úhel – zároveň se pohybují pouze dopředu a dozadu. Dlaně nezatínejte v pěst, snažte se je mít uvolněné. Řada běžců zjistila, že mají ztuhlosti v zádech a krční páteři jen proto, že při běhu křečovitě zatínají pěst.
  • Hlava vzpřímená, ramena uvolněná – díváme se přímo před sebe, nekoukáme si na nohy nebo těsně před ně.
  • Správně dýchejte – píchání v boku nebo pocit, že už to dál neudýcháte si možná přivádíte sami. O chybě, kterou mnozí začínající běžci dělají píšeme v článku „Jak správně dýchat?“.
běhat ráno nebo večer?

Je lepší běhat ráno nebo večer?

Častá otázka, na kterou není jasná odpověď. Každá část dne má své výhody i nevýhody. Ranní běh je skvělým startem dne. Do práce, nebo do školy pak přijdete svěží, plní energie a s pozitivní náladou. Tělo je ale trochu „rozespalé“, proto věnujte velkou pozornost protažení a zahřátí rychlou chůzí nebo pomalým během.

Odpolední až večerní běh vás očistí od starostí z celého dne. Tělo je protažené, takže se nemusíte šetřit. Nicméně večer už jste trochu v útlumu, ale zato se pak krásně usíná.

Protahování – nedílná součást běhu

Spousta běžců protahování podceňuje. Přitom je důležité ho provádět nejen před během, ale i po něm. Vyhnete se tak zraněním, zároveň si procvičíte potřebné partie a tělo je pružnější. Díky tomu lépe zvládne různé nerovnosti terénu.

Strečinku stačí věnovat pár minut před i po běhu. Jde o to, že uvolníte klouby, protáhnete ruce, nohy, záda včetně ramen a boků. Máme pro vás ještě na ukázku 2 krátká videa o protáhnutí před i po běhu.

Strečink před běháním

Strečink po běhání

 

Tréninkový plán pro začátečníky

Tady je důležité si upřímně říct, jak jste na tom. Nejde jen o to, že byste si toho naložili moc, protože jste přemotivovaní, ale taky nezačínat u rychlé chůze, když už zvládnete 3 minuty v kuse klusat a stačíte s dechem.

Tréninkové plány pro začátečníky trvají od 8 do 12 týdnů. Jsou sestavené tak, že na konci už jste připraveni na kratší hobby závody, např. 4-10 km. Záleží jen na vás, jak pevně se plánu budete držet. Může vám sloužit jen pro reálné stanovení cíle a postupné navyšování délky či rychlosti běhu.

Příklad tréninkového plánu při běhání 3x týdně

Týden Časové intervaly Přibližná vzdálenost
1. 4 min. chůze, 1 min. běh (3x) 2-3 km
2. 3 min. chůze, 1,5 min běh (3x) 2-3 km
3. 3 min. chůze, 2 min. běh (4x) 3-4 km
4. 2 min. chůze, 2,5 min běhu (4x) 3-4 km
5. 2 min. chůze, 3 min. běhu (5x) 4-5 km
6. 1 min. chůze, 3,5 min běhu (5x) 4-5 km
7. 1 min. chůze, 4 min. běhu (6x) 5-6 km

Tzv. metodu run-walk (střídání běhu a chůze) používají i někteří maratonci, takže se vůbec nemusíte cítit špatně, že při tréninku tak často zastavujete. Ba naopak, mnohdy krátké přestávky pomůžou k lepším výkonům. Když si totiž od začátku děláte pauzy, jste pak schopní běžet rychleji, než při souvislém běhu.

Motivační tipy

  • Hudba – svižný rytmus vám pomůže udržet tempo, zároveň vám zaměstná mysl a mnohdy si ani neuvědomíte, že už jste dvě písničky uběhli v kuse.
  • Partner – máte-li někoho v okolí, kdo by taky rád začal běhat, domluvte se a běhejte spolu. Navzájem se můžete podporovat a radovat z výkonů.
  • Stanovte si cíl – a napište si ho někam na viditelné místo. Např. do půl roku zaběhnout 5 km v kuse pod 30 minut. A to prostě dáte!
  • Sdílejte své naběhané kilometry s přáteli – využijte sociální sítě k podpoření sebe samotné/ho. Dejte svým přátelům vědět, že na něčem makáte. Rychlejší čas nebo zaběhnutá delší trasa – to je úspěch, se kterým se musíte pochlubit
  • Přihlaste se na hobby závod – jakmile se dostaví první výsledky a vy získáte trochu sebevědomí, neváhejte a vyplňte registraci. Hobby běžeckých závodů je mnoho. Trasy začínají někdy i na 2,5 km a uvidíte, že v davu dalších běžců je super atmosféra!

Na závěr malá promluva do duše. Nestyďte se vyjít ven a běžet. To že jste zadýchaní, zpocení a červení jako rajče nic neznamená. Lidé okolo nevědí, jak dlouhou trasu už máte za sebou. Navíc, běžet pomalu je 100x lepší než nedělat nic! A myslete na ty, kteří nemají tak silnou vůli jako právě vy!

Novinky a zajímavosti

Péče o boty na podzim a v zimě

Péče o boty na podzim a v zimě

Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...

Běhání ráno nebo večer

Kdy běhat? Ráno nebo večer?

Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...

Tipy na aplikace na běhání

Tipy na aplikace na běhání

Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...

Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...

Začínám běhat - výběr bot a vhodné načasování jídla

Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...

Zvyšte svou výkonnost pomocí strečinku a protahování

Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...

Kalendář běžeckých závodů na rok 2017

Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...

Jak vybrat běžeckou bundu

Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!

Jak běhat v zimě? Základem je vhodné oblečení

Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...

Jak správně dýchat při běhu?

Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...

Voda – základ běžcova života

S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...

Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...

Desatero šťastného běžce

Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...

5 věcí, které by běžci měli znát o svých kolenou

Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...

Běžecká škola aneb zlepšete se s Milošem Škorpilem

Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...

Chcete běhat dál a rychleji? Pomoci může změna stravy

Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...

Metoda run-walk: chůzí k rychlejšímu maratonu

Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...

Běh do schodů pomůže s rozvojem síly

Máte pocit, že  sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...

Nejlepší interval? Podle vědců 4x8.

Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...

Jak na bolest kloubů

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...

Pravidlo deseti procent? Zapomeňte!

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...

Tajemství regeneračního běhu

Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...

Regenerujte pod sprchou

Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...

Kmenové buňky opraví vaše klouby

Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...

Pravidla tréninku po padesátce

I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...

Jak přemoct křeče

Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...

Osvěžte se po letním běhu

Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...

Běháte? Budete žít déle.

Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...

Příručka dámy v běhu

Nová kniha: Příručka dámy v běhu

Nahý běh aneb běhání v rouše Adamově

Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...

Jakou pronací trpíte?

Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?

Zánět Achillovy šlachy

Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...

Běhání v těhotenství

Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...

Keeping Abrest

Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...

Trénink a jeho intenzita

Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...

Sacharidy - trocha teorie

Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...

Jak jsem běžel maratón v Chicagu

Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.

Energetické nápoje - zázračný zdroj energie?

Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...

Běžecké ponožky

Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...

Bolesti zad

Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...