Jak chránit kotníky při běhu
Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při běhu zatěžovány nejvíce, a to zejména koleno a kotníky. V článku najdete informace, jak chránit kotníky při běhu, jak předejít namožení kotníků a na co si dávat pozor při výběru obuvi. Poradíme vám také, jaké cviky jsou vhodné pro protažení a zpevnění kotníků a co dělat s již namoženým kotníkem.
Příčiny bolesti kotníku při běhu
Příčin, proč nás může kotník při běhání bolet, je hned několik.
- Nejčastější je špatná obuv, která deformuje dopad chodidla na zem, to mohou také zapříčinit i nevhodné vložky do bot.
- Chodidla a kotníky jsou málo zpevněné nedostatečným cvičením a zátěží.
- Terén může být velmi různorodý a kotník bude bolet, kvůli zvýšené námaze.
5 tipů, jak předejít bolesti kotníku
- Bolestem předejdeme výběrem vhodné obuvi, která bude chránit a podporovat náš kotník při běhu. O tom jak vybrat správnou obuv se dočtete ve článku zde.
- Důležitý je také styl běhání. Doporučuje se dopadat na přední část chodidla, přes střed nohy až na patu. Tento pohyb tlumí náraz lépe než přímý dopad na patu a celé chodilo.
- Snažte se držet tělo a hlavu při běhání ve správné pozici - vzpřímené držení těla, které je pří běhu mírně nakloněno dopředu. Očima se dívejte několik metrů před sebe a bradu mějte lehce zasunutou.
- Nedělejte dlouhé kroky ani nezvedejte kolena příliš vysoko.
- Rozcvičte se a důkladně se před běháním protáhněte. K tomu vám poslouží běžecká abeceda.
5 cviků pro silné kotníky
- Posílení chodidel a kotníků docílíte lví chůzí s došlapáváním přes vnější strany chodidel.
- Zvedání chodidel na špičky posílí vaše chodidla ale také lýtka.
- Další cvik je chůze po patách.
- Chodidla a kotníky také aktivizujete a zpevňujete balančními cviky například na bosu nebo dřepem na jedné noze s druhou nohou nataženou vpřed.
- Důležité je i protahování kotníků tak, že si sednete, natáhnete před sebe nohy a rukou či gumovým pásem se snažte mírně tlačit proti tahu gumy či ruky do napnutí a naopak do ohnutí špiček.
Co dělat při poranění kotníku
Pokud váš kotník při běhu nadměrně směřuje ven či dovnitř, hrozí zvýšené riziko jeho poranění. Problémy s rotací kotníku ven či dovnitř lze vyřešit vhodnými běžeckými botami či pediatrickými vložkami do bot.
Při běhání po nerovném povrchu je vyšší riziko podvrtnutí kotníku. Namožený kotník se nesmí zatěžovat a je nutno jej ledovat a polohovat ve vyvýšené poloze. To pomáhá proti bolesti, ale také proti otoku kotníku. Není také na škodu navštívit lékaře, abyste vyloučili možnost většího rozsahu poranění.
Tipy na závěr
Pokud vás péče o chodidla a kotníky zaujala více, doporučujeme vám vyzkoušet chůzi a běh v pětiprstých botách, díky kterým přirozeně posílíte svá chodidla a lýtka.
Taping kotníků slouží pro lepší prokrvení a stabilizaci po úrazu, ale i při zvýšené pohybové námaze nohou.