02. 02. 2015

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestávají běhat. Stačí ale už teď začít dodržovat pár jednoduchých zásad, abyste výrazně zvýšili pravděpodobnost, že právě vy budete běžecké trasy brázdit ještě dlouho po sedmdesátce.

1. Napravte se

Až 90 % dospělé populace trpí nějakou disbalancí či získanou asymetrií v oblasti pohybového aparátu. Kvůli tomu jednu dolní končetinu trvale přetěžujeme a ta je pak náchylnější ke vzniku akutních i chronických zranění, od „výronů“ přes záněty až po artrózu. Disbalance také vedou k tomu, že svaly okolo velkých kloubů nelze plnohodnotně posílit, takže se zhoršuje kloubní stabilita. Pravidelné návštěvy fyzioterapeuta, který asymetrie „srovná“, jsou proto základním předpokladem zdravých kloubů.

Ohrožuje běžce artróza?
I když se řada lidí domnívá, že dlouholetý běžec rovná se automaticky kandidát na endoprotézu, vědecké výzkumy tento předsudek rozhodně vyvracejí. 

» Na University of California zkoumali po devět let skupinu běžců mezi 51 a 68 lety a srovnávali stav jejich kloubů s nesportujícími vrstevníky. V průběhu sledování se výskyt artrózy u všech zvyšoval, a to zhruba stejným tempem bez ohledu na to, ke které skupině patřili.

» Roger Sohn a Lyle Micheli srovnávali 504 bývalých běžců a 287 bývalých plavců od dvou do 55 let po ukončení kariéry. Bolesti kloubů a artróza se v obou skupinách vyskytovaly ve srovnatelné míře.

» Vědci z Helsinki Research Institute for Sports and Exercise Medicine srovnávali bývalé střelce, běžce, fotbalisty a vzpěrače. Šlo o bývalé finské reprezentanty a od konce jejich vrcholové kariéry uplynulo minimálně 15 let (některým bylo více než 60 let). Zatímco artrózou kolen trpělo 29 % fotbalistů a dokonce 31 % vzpěračů, mezi běžci bylo takto postižených jen 14 %. Střelci na tom byli ještě o něco lépe, ve srovnání s běžci však šlo o nevýznamný rozdíl.

2. Hlídejte si váhu

Každé kilo navíc nejen enormně zatěžuje celý pohybový aparát, ale výraznější nadváha navíc vede k tomu, že se mění biomechanika našeho pohybu, takže zatěžujeme klouby trochu jiným způsobem, než na jaký byly stavěny.

3. Volte měkčí povrchy

Měkký terén je ten nejpřirozenější způsob, jak ztlumit nárazy při každém dopadu. Tlumivé vlastnosti běžeckých bot se mu budou vždy jen přibližovat. Pokud je to tedy možné, snažte se co největší část tréninku odběhat mimo silnice.

4. Na botách nešetřete

Minimalistické boty jsou skvělým doplňkem, který vám pomůže posílit svaly chodidel i celých dolních končetin, což se pozitivně projeví i na zdraví kloubů. Jen minimum lidí, kteří od dětství vyrůstali v botách, je ovšem schopno bez negativních následků přejít výhradně na minimalistickou obuv. Není ani pravda, že by vyznavači minimalismu netrpěli obtížemi pohybového aparátu – spíš je trápí trochu odlišné potíže než běžce v klasických botách. Zvláště na pomalé dlouhé běhy je proto vhodné volit obuv s dostatečným tlumením a podporou – tím spíš, pokud máte nadváhu nebo vaši rodiče trpí artrózou. Na rychlejší tréninky jsou však vhodnější méně tlumivé a flexibilnější boty, které umožní ve vyšším tempu pracovat noze přirozeným způsobem.

5. Vsaďte na vložky

Jakékoliv odchylky od ideálního došlapu mění způsob zátěže kloubů a zvyšují riziko jejich poškození. Spíše než třeba boty s podporou pronace jsou ale ke korigování došlapu vhodné vložky na míru.

6. Učte se správnou techniku

Optimální běžecká technika rovněž snižuje míru zatížení kloubů. Zejména pro zdraví kolen je důležité nadměrně neprodlužovat délku kroku, ale soustředit se spíše na frekvenci kroků (pro hobíky by tom mělo být kolem 160 kroků za minutu, pro elitní běžce pak 180).

7. Zařaďte crosstraining

Především mimo závodní sezonu se snažte zvyšovat obecnou vytrvalost i jinými sporty – plaváním, aquarunningem, cyklistikou, běžkami, bruslením, na veslařském trenažéru… Tím nejenom snížíte celkovou zátěž kloubů, ale také se vyhnete přetížení z jednostranné zátěže.

8. Posilujte

Pravidelné posilování svalů trupu včetně hlubokého stabilizačního systému páteře je nutné pro udržení správné běžecké techniky. Posílení svalů dolních končetin se zase příznivě projeví na stabilitě kloubů.

9. Protahujte

Nadměrně zkrácené svaly v oblasti dolních končetin, boků a zad vychylují klouby z jejich ideálního postavení, a tím zvyšují riziko jejich degenerativního poškození.

10. Po zranění se vracejte opatrně

I banální výron, zvláště ten nedoléčený, může zhoršit elasticitu a pevnost vazů a také změnit biomechanické poměry v kloubu. Při tréninkovém výpadku se také zhoršuje kondice svalů, které klouby stabilizují. Každé zranění bychom proto měli doléčit, poté končetinu zatěžovat postupně a věnovat se posilování, například s balančními pomůckami. Před návratem k plnému tréninku se také vyplatí návštěva fyzioterapeuta.

11. Dodejte kloubům živiny

Zvýšená fyzická zátěž s sebou nese i zvýšenou potřebu živin. Někteří odborníci sice tvrdí, že vyvážená strava by měla stačit, jiní ovšem upozorňují, že spoléhat se na to rozhodně nelze. Alespoň 1x do roka je tedy vhodné podstoupit tříměsíční kúru kolagenovými preparáty. Důležitý je i příjem vápníku, hořčíku a křemíku.

12. Udržujte slinivku v kondici

Sebelepší doplňky stravy vám nepomohou, pokud nemáte v pořádku slinivku – právě ona totiž vylučováním trávicích enzymů rozhoduje o tom, jestli se živiny ze stravy vstřebají, nebo prosviští trávicím systémem bez užitku. Slinivce škodí zejména vysoká konzumace jednoduchých cukrů, kyselého ovoce a alkoholu.

13. Odkyselte se

Artrózu může výrazně zhoršit metabolické překyselení organismu. Abyste se mu vyhnuli, omezte konzumaci sladkostí, pečiva z bílé mouky, alkoholu, citrusových plodů a masa. Naopak zásadotvorná je například zelenina.

TEXT: BLANKA GOLOLOBOVOVÁ / FOTO: SHUTTERSTOCK

Novinky a zajímavosti

6 kroků ke správnému běhání aneb jak začít

6 kroků ke správnému běhání aneb jak začít

Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu. Běhání je relativně nenáročný druh sport ...

TOP 4 vychytávky pro nadšené běžce

TOP 4 vychytávky pro nadšené běžce

Nezáleží na tom, jestli patříte k nadšencům do kol, aut nebo běhání. Každý koníč ...

Příprava na překážkový běh? Zaměřte se na psychickou i fyzickou stránku

Příprava na překážkový běh? Zaměřte se na psychickou i fyzickou stránku

Běh jako takový by měl v člověku vyvolat pocit volnosti a jakéhosi štěstí. Ať už ...

Kalendář TOP běžeckých akcí 2019

Kalendář TOP běžeckých akcí 2019

Už na začátku roku je dobré mít přehled, na co se můžete těšit. Ať už se jedná o ...

Slavní čeští i světoví běžci. Znáte jejich jména?

Slavní čeští i světoví běžci. Znáte jejich jména?

Každý příběh začal jinak. Z chudé barmanky se stala herečka a z hokejisty skvělý ...

Kompresní podkolenky: Pomocník pro vaše nohy

Kompresní podkolenky: Pomocník pro vaše nohy

Žijeme v době, kdy je móda více životní styl než praktická věc. Někdo si v nákup ...

Vyvážená strava je základ každého sportu. I běhu!

Vyvážená strava je základ každého sportu. I běhu!

Ať už se aktivně věnujete jakémukoliv sportu, vždy je důležité myslet na všechny ...

Orientační běh? Žádná nuda. Pořádné dobrodružství!

Orientační běh? Žádná nuda. Pořádné dobrodružství!

Našim cílem nebylo vás vystrašit, ba naopak! Ať už patříte mezi fanoušky běhaní ...

Odměňte své nohy -  efektivní masáž zvládnete i sami

Odměňte své nohy - efektivní masáž zvládnete i sami

Představte si stavbu na nejistých základech. Těmito základy jsou myšleny unave ...

Jak zaběhnout nové boty

Jak zaběhnout nové boty

S velkou radostí jste si koupili nové boty na běhání. S chutí si je nazujete, na ...

Jak se připravit na maraton

Jak se připravit na maraton

Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilov ...

Zbavte se zápachu bot!

Zbavte se zápachu bot!

Trávíte dlouhou část dne ve svých milovaných botkách, všechno je pořádku, ale pa ...

Řekněte STOP křečím v končetinách

Řekněte STOP křečím v končetinách

Svalové křeče jsou velmi nepříjemný tělesný projev a skoro každý to známe. Ale j ...

Tejpování a jeho správná aplikace

Tejpování a jeho správná aplikace

S tímto pojmem se můžete často setkat ve spojení se sportem, rehabilitacemi, po ...

Jak chránit kotníky při běhu

Jak chránit kotníky při běhu

Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při ...

Jaké boty na běhání v zimě?

Jaké boty na běhání v zimě?

A je to tady, zimní běžecká sezóna! Období, kdy se poznají ti opravdoví běžci. A ...

Péče o boty na podzim a v zimě

Péče o boty na podzim a v zimě

Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...

Běhání ráno nebo večer

Kdy běhat? Ráno nebo večer?

Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...

Tipy na aplikace na běhání

Tipy na aplikace na běhání

Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...

Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...

Začínám běhat - výběr bot a vhodné načasování jídla

Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...

Zvyšte svou výkonnost pomocí strečinku a protahování

Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...

Kalendář běžeckých závodů na rok 2017

Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...

Jak vybrat běžeckou bundu

Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!

Jak běhat v zimě? Základem je vhodné oblečení

Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...

Jak správně dýchat při běhu?

Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...

Voda – základ běžcova života

S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...

Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...

Desatero šťastného běžce

Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...

5 věcí, které by běžci měli znát o svých kolenou

Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...

Běžecká škola aneb zlepšete se s Milošem Škorpilem

Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...

Chcete běhat dál a rychleji? Pomoci může změna stravy

Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...

Metoda run-walk: chůzí k rychlejšímu maratonu

Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...

Běh do schodů pomůže s rozvojem síly

Máte pocit, že  sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...

Nejlepší interval? Podle vědců 4x8.

Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...

Jak na bolest kloubů

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...

Pravidlo deseti procent? Zapomeňte!

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...

Tajemství regeneračního běhu

Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...

Regenerujte pod sprchou

Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...

Kmenové buňky opraví vaše klouby

Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...

Pravidla tréninku po padesátce

I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...

Jak přemoct křeče

Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...

Osvěžte se po letním běhu

Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...

Běháte? Budete žít déle.

Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...

Příručka dámy v běhu

Nová kniha: Příručka dámy v běhu

Nahý běh aneb běhání v rouše Adamově

Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...

Jakou pronací trpíte?

Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?

Zánět Achillovy šlachy

Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...

Běhání v těhotenství

Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...

Keeping Abrest

Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...

Trénink a jeho intenzita

Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...

Sacharidy - trocha teorie

Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...

Jak jsem běžel maratón v Chicagu

Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.

Energetické nápoje - zázračný zdroj energie?

Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...

Běžecké ponožky

Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...

Bolesti zad

Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...