02. 02. 2015
Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestávají běhat. Stačí ale už teď začít dodržovat pár jednoduchých zásad, abyste výrazně zvýšili pravděpodobnost, že právě vy budete běžecké trasy brázdit ještě dlouho po sedmdesátce.
Až 90 % dospělé populace trpí nějakou disbalancí či získanou asymetrií v oblasti pohybového aparátu. Kvůli tomu jednu dolní končetinu trvale přetěžujeme a ta je pak náchylnější ke vzniku akutních i chronických zranění, od „výronů“ přes záněty až po artrózu. Disbalance také vedou k tomu, že svaly okolo velkých kloubů nelze plnohodnotně posílit, takže se zhoršuje kloubní stabilita. Pravidelné návštěvy fyzioterapeuta, který asymetrie „srovná“, jsou proto základním předpokladem zdravých kloubů.
Ohrožuje běžce artróza? » Na University of California zkoumali po devět let skupinu běžců mezi 51 a 68 lety a srovnávali stav jejich kloubů s nesportujícími vrstevníky. V průběhu sledování se výskyt artrózy u všech zvyšoval, a to zhruba stejným tempem bez ohledu na to, ke které skupině patřili. » Roger Sohn a Lyle Micheli srovnávali 504 bývalých běžců a 287 bývalých plavců od dvou do 55 let po ukončení kariéry. Bolesti kloubů a artróza se v obou skupinách vyskytovaly ve srovnatelné míře. » Vědci z Helsinki Research Institute for Sports and Exercise Medicine srovnávali bývalé střelce, běžce, fotbalisty a vzpěrače. Šlo o bývalé finské reprezentanty a od konce jejich vrcholové kariéry uplynulo minimálně 15 let (některým bylo více než 60 let). Zatímco artrózou kolen trpělo 29 % fotbalistů a dokonce 31 % vzpěračů, mezi běžci bylo takto postižených jen 14 %. Střelci na tom byli ještě o něco lépe, ve srovnání s běžci však šlo o nevýznamný rozdíl. |
Každé kilo navíc nejen enormně zatěžuje celý pohybový aparát, ale výraznější nadváha navíc vede k tomu, že se mění biomechanika našeho pohybu, takže zatěžujeme klouby trochu jiným způsobem, než na jaký byly stavěny.
Měkký terén je ten nejpřirozenější způsob, jak ztlumit nárazy při každém dopadu. Tlumivé vlastnosti běžeckých bot se mu budou vždy jen přibližovat. Pokud je to tedy možné, snažte se co největší část tréninku odběhat mimo silnice.
Minimalistické boty jsou skvělým doplňkem, který vám pomůže posílit svaly chodidel i celých dolních končetin, což se pozitivně projeví i na zdraví kloubů. Jen minimum lidí, kteří od dětství vyrůstali v botách, je ovšem schopno bez negativních následků přejít výhradně na minimalistickou obuv. Není ani pravda, že by vyznavači minimalismu netrpěli obtížemi pohybového aparátu – spíš je trápí trochu odlišné potíže než běžce v klasických botách. Zvláště na pomalé dlouhé běhy je proto vhodné volit obuv s dostatečným tlumením a podporou – tím spíš, pokud máte nadváhu nebo vaši rodiče trpí artrózou. Na rychlejší tréninky jsou však vhodnější méně tlumivé a flexibilnější boty, které umožní ve vyšším tempu pracovat noze přirozeným způsobem.
Jakékoliv odchylky od ideálního došlapu mění způsob zátěže kloubů a zvyšují riziko jejich poškození. Spíše než třeba boty s podporou pronace jsou ale ke korigování došlapu vhodné vložky na míru.
Optimální běžecká technika rovněž snižuje míru zatížení kloubů. Zejména pro zdraví kolen je důležité nadměrně neprodlužovat délku kroku, ale soustředit se spíše na frekvenci kroků (pro hobíky by tom mělo být kolem 160 kroků za minutu, pro elitní běžce pak 180).
Především mimo závodní sezonu se snažte zvyšovat obecnou vytrvalost i jinými sporty – plaváním, aquarunningem, cyklistikou, běžkami, bruslením, na veslařském trenažéru… Tím nejenom snížíte celkovou zátěž kloubů, ale také se vyhnete přetížení z jednostranné zátěže.
Pravidelné posilování svalů trupu včetně hlubokého stabilizačního systému páteře je nutné pro udržení správné běžecké techniky. Posílení svalů dolních končetin se zase příznivě projeví na stabilitě kloubů.
Nadměrně zkrácené svaly v oblasti dolních končetin, boků a zad vychylují klouby z jejich ideálního postavení, a tím zvyšují riziko jejich degenerativního poškození.
I banální výron, zvláště ten nedoléčený, může zhoršit elasticitu a pevnost vazů a také změnit biomechanické poměry v kloubu. Při tréninkovém výpadku se také zhoršuje kondice svalů, které klouby stabilizují. Každé zranění bychom proto měli doléčit, poté končetinu zatěžovat postupně a věnovat se posilování, například s balančními pomůckami. Před návratem k plnému tréninku se také vyplatí návštěva fyzioterapeuta.
Zvýšená fyzická zátěž s sebou nese i zvýšenou potřebu živin. Někteří odborníci sice tvrdí, že vyvážená strava by měla stačit, jiní ovšem upozorňují, že spoléhat se na to rozhodně nelze. Alespoň 1x do roka je tedy vhodné podstoupit tříměsíční kúru kolagenovými preparáty. Důležitý je i příjem vápníku, hořčíku a křemíku.
Sebelepší doplňky stravy vám nepomohou, pokud nemáte v pořádku slinivku – právě ona totiž vylučováním trávicích enzymů rozhoduje o tom, jestli se živiny ze stravy vstřebají, nebo prosviští trávicím systémem bez užitku. Slinivce škodí zejména vysoká konzumace jednoduchých cukrů, kyselého ovoce a alkoholu.
Artrózu může výrazně zhoršit metabolické překyselení organismu. Abyste se mu vyhnuli, omezte konzumaci sladkostí, pečiva z bílé mouky, alkoholu, citrusových plodů a masa. Naopak zásadotvorná je například zelenina.
Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu. Běhání je relativně nenáročný druh sport ...
Nezáleží na tom, jestli patříte k nadšencům do kol, aut nebo běhání. Každý koníč ...
Běh jako takový by měl v člověku vyvolat pocit volnosti a jakéhosi štěstí. Ať už ...
Už na začátku roku je dobré mít přehled, na co se můžete těšit. Ať už se jedná o ...
Každý příběh začal jinak. Z chudé barmanky se stala herečka a z hokejisty skvělý ...
Žijeme v době, kdy je móda více životní styl než praktická věc. Někdo si v nákup ...
Ať už se aktivně věnujete jakémukoliv sportu, vždy je důležité myslet na všechny ...
Našim cílem nebylo vás vystrašit, ba naopak! Ať už patříte mezi fanoušky běhaní ...
Představte si stavbu na nejistých základech. Těmito základy jsou myšleny unave ...
S velkou radostí jste si koupili nové boty na běhání. S chutí si je nazujete, na ...
Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilov ...
Trávíte dlouhou část dne ve svých milovaných botkách, všechno je pořádku, ale pa ...
Svalové křeče jsou velmi nepříjemný tělesný projev a skoro každý to známe. Ale j ...
S tímto pojmem se můžete často setkat ve spojení se sportem, rehabilitacemi, po ...
Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při ...
A je to tady, zimní běžecká sezóna! Období, kdy se poznají ti opravdoví běžci. A ...
Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...
Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...
Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...
Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...
Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...
Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...
Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...
Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...
Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...
Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...
Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!
Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...
Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...
S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...
Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...
Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...
Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...
Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...
Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...
Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...
Máte pocit, že sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...
Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...
Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...
Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...
Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...
Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...
Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...
I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...
Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...
Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...
Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...
Nová kniha: Příručka dámy v běhu
Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...
Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?
Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...
Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...
Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...
Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...
Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...
Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.
Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...
Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...
Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...
Další