Jak na bolest kloubů

02. 02. 2015

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestávají běhat. Stačí ale už teď začít dodržovat pár jednoduchých zásad, abyste výrazně zvýšili pravděpodobnost, že právě vy budete běžecké trasy brázdit ještě dlouho po sedmdesátce.

1. Napravte se

Až 90 % dospělé populace trpí nějakou disbalancí či získanou asymetrií v oblasti pohybového aparátu. Kvůli tomu jednu dolní končetinu trvale přetěžujeme a ta je pak náchylnější ke vzniku akutních i chronických zranění, od „výronů“ přes záněty až po artrózu. Disbalance také vedou k tomu, že svaly okolo velkých kloubů nelze plnohodnotně posílit, takže se zhoršuje kloubní stabilita. Pravidelné návštěvy fyzioterapeuta, který asymetrie „srovná“, jsou proto základním předpokladem zdravých kloubů.

Ohrožuje běžce artróza?
I když se řada lidí domnívá, že dlouholetý běžec rovná se automaticky kandidát na endoprotézu, vědecké výzkumy tento předsudek rozhodně vyvracejí.

» Na University of California zkoumali po devět let skupinu běžců mezi 51 a 68 lety a srovnávali stav jejich kloubů s nesportujícími vrstevníky. V průběhu sledování se výskyt artrózy u všech zvyšoval, a to zhruba stejným tempem bez ohledu na to, ke které skupině patřili.

» Roger Sohn a Lyle Micheli srovnávali 504 bývalých běžců a 287 bývalých plavců od dvou do 55 let po ukončení kariéry. Bolesti kloubů a artróza se v obou skupinách vyskytovaly ve srovnatelné míře.

» Vědci z Helsinki Research Institute for Sports and Exercise Medicine srovnávali bývalé střelce, běžce, fotbalisty a vzpěrače. Šlo o bývalé finské reprezentanty a od konce jejich vrcholové kariéry uplynulo minimálně 15 let (některým bylo více než 60 let). Zatímco artrózou kolen trpělo 29 % fotbalistů a dokonce 31 % vzpěračů, mezi běžci bylo takto postižených jen 14 %. Střelci na tom byli ještě o něco lépe, ve srovnání s běžci však šlo o nevýznamný rozdíl.

2. Hlídejte si váhu

Každé kilo navíc nejen enormně zatěžuje celý pohybový aparát, ale výraznější nadváha navíc vede k tomu, že se mění biomechanika našeho pohybu, takže zatěžujeme klouby trochu jiným způsobem, než na jaký byly stavěny.

3. Volte měkčí povrchy

Měkký terén je ten nejpřirozenější způsob, jak ztlumit nárazy při každém dopadu. Tlumivé vlastnosti běžeckých bot se mu budou vždy jen přibližovat. Pokud je to tedy možné, snažte se co největší část tréninku odběhat mimo silnice.

4. Na botách nešetřete

Minimalistické boty jsou skvělým doplňkem, který vám pomůže posílit svaly chodidel i celých dolních končetin, což se pozitivně projeví i na zdraví kloubů. Jen minimum lidí, kteří od dětství vyrůstali v botách, je ovšem schopno bez negativních následků přejít výhradně na minimalistickou obuv. Není ani pravda, že by vyznavači minimalismu netrpěli obtížemi pohybového aparátu – spíš je trápí trochu odlišné potíže než běžce v klasických botách. Zvláště na pomalé dlouhé běhy je proto vhodné volit obuv s dostatečným tlumením a podporou – tím spíš, pokud máte nadváhu nebo vaši rodiče trpí artrózou. Na rychlejší tréninky jsou však vhodnější méně tlumivé a flexibilnější boty, které umožní ve vyšším tempu pracovat noze přirozeným způsobem.

5. Vsaďte na vložky

Jakékoliv odchylky od ideálního došlapu mění způsob zátěže kloubů a zvyšují riziko jejich poškození. Spíše než třeba boty s podporou pronace jsou ale ke korigování došlapu vhodné vložky na míru.

6. Učte se správnou techniku

Optimální běžecká technika rovněž snižuje míru zatížení kloubů. Zejména pro zdraví kolen je důležité nadměrně neprodlužovat délku kroku, ale soustředit se spíše na frekvenci kroků (pro hobíky by tom mělo být kolem 160 kroků za minutu, pro elitní běžce pak 180).

7. Zařaďte crosstraining

Především mimo závodní sezonu se snažte zvyšovat obecnou vytrvalost i jinými sporty – plaváním, aquarunningem, cyklistikou, běžkami, bruslením, na veslařském trenažéru… Tím nejenom snížíte celkovou zátěž kloubů, ale také se vyhnete přetížení z jednostranné zátěže.

8. Posilujte

Pravidelné posilování svalů trupu včetně hlubokého stabilizačního systému páteře je nutné pro udržení správné běžecké techniky. Posílení svalů dolních končetin se zase příznivě projeví na stabilitě kloubů.

9. Protahujte

Nadměrně zkrácené svaly v oblasti dolních končetin, boků a zad vychylují klouby z jejich ideálního postavení, a tím zvyšují riziko jejich degenerativního poškození.

10. Po zranění se vracejte opatrně

I banální výron, zvláště ten nedoléčený, může zhoršit elasticitu a pevnost vazů a také změnit biomechanické poměry v kloubu. Při tréninkovém výpadku se také zhoršuje kondice svalů, které klouby stabilizují. Každé zranění bychom proto měli doléčit, poté končetinu zatěžovat postupně a věnovat se posilování, například s balančními pomůckami. Před návratem k plnému tréninku se také vyplatí návštěva fyzioterapeuta.

11. Dodejte kloubům živiny

Zvýšená fyzická zátěž s sebou nese i zvýšenou potřebu živin. Někteří odborníci sice tvrdí, že vyvážená strava by měla stačit, jiní ovšem upozorňují, že spoléhat se na to rozhodně nelze. Alespoň 1x do roka je tedy vhodné podstoupit tříměsíční kúru kolagenovými preparáty. Důležitý je i příjem vápníku, hořčíku a křemíku.

12. Udržujte slinivku v kondici

Sebelepší doplňky stravy vám nepomohou, pokud nemáte v pořádku slinivku – právě ona totiž vylučováním trávicích enzymů rozhoduje o tom, jestli se živiny ze stravy vstřebají, nebo prosviští trávicím systémem bez užitku. Slinivce škodí zejména vysoká konzumace jednoduchých cukrů, kyselého ovoce a alkoholu.

13. Odkyselte se

Artrózu může výrazně zhoršit metabolické překyselení organismu. Abyste se mu vyhnuli, omezte konzumaci sladkostí, pečiva z bílé mouky, alkoholu, citrusových plodů a masa. Naopak zásadotvorná je například zelenina.