Jak se připravit na maraton

29. 05. 2018

Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilovně a dlouhodobě trénuje po celé období. Příprava na závod bývá velmi individuální, záleží na možnostech každého jedince. Zpravidla měsíc před samotným maratonem se příprava stává nejdůležitější a nejintenzovnější. Ale nepřežeňte to už na začátku! Mohlo by vás to stát úraz ale také zmařenou píli a dokonce neúčast na vlastním závodě. Říká se - Kdo je připraven, není překvapen. A to platí v každém případě! Ať se jedná o městský, silniční, či offroad maraton, připravili jsme pro vás pár tipů a triků, jak být nejlépe připraven na závod.

Příprava na maraton

1. Cíl tréninku

• Při stanovení cíle buďte realističtí a opravdu nemějte přemrštěné nároky. K tomuto účelu vám může dobře pomoci tzv. běžecká kalkulačka. Ta vypočítá tempo běhu podle zadaných informací.
• Stanovení přiměřeného času pro trénink – kvalitní příprava na maraton by určitě neměla začínat měsíc či dokonce 2 týdny před závodem. Náhlou vysokou intenzitou a zátěží, můžete ublížit svému tělu.

2. Trénink

• Trénink vytrvalosti – pomůže adaptaci pohybového aparátu. Jeff Galloway sestavil známý tréninkový plán „běh-chůze-běh“ pro přípravu na maraton.
• Trénink kardiovaskulárního systému – tréninkovou zátěž přidávejte postupně.
• Psychický trénink – zdravé sebevědomí a vůle je polovina úspěchu. Nemyslete na problémy a nezdary, ale na váš cíl a odhodlání.
• Tělesná hmotnost – shodit nadbytečná kila při běhu pomůže kolenům, kotníkům i celému tělu.
• Imitování trasy – připravte se na stoupání i běh dolů z kopce, na lesní povrch i na asfalt.
• Čas startu - berte v potaz čas odstartování závodu a trénujte i v tuto denní dobu.
• Účastněte se několika závodů před samotným maratonem – zjistíte, jak na tom jste a vychytáte detaily, jako je pohodlnost bot a oblečení.

3. Regenerace

• Spánek – nezapomeňte, že tělo a svaly potřebují regeneraci, a proto spěte aspoň 8-10 hodin.
• Jídlo a pití – Zjistěte, co vám bude při maratonu nejvíce vyhovovat. Radikálně neměňte své stravovací návyky. Přemrštěný zdravý jídelníček, na který nejste zvyklí, může před maratonem neblaze rozdráždit váš žaludek. Jezte přiměřené a vyvážené porce.
• Poslední jídlo se doporučuje 2-3 hodiny před startem. S tím je spojen i čas vstávání, a to alespoň 3 hodiny před vyběhnutím.

Co si obléknout na maraton

• Kvalitní běžecká obuv a ponožky jsou základ.
• Chraňte se také před přímým sluncem pokrývkou hlavy, bez které se neobejdete.
• Při nepříznivém počasí se vždy hodí prodyšná větrovka.

Samotný závod

V průběhu závodu doplňujte zásobu tekutin ze stanic s občerstvením. Doporučuje se  iontový nápoj, ale to pouze v případě, že jste na něj zvyklí. Iontový nápoj dodá tělu potřebné minerály proti svalovým křečím a také doplní energii.  Pro napití na stanici je optimální množství kolem  1-1,5 dcl nápoje. Stanice nabízejí i potraviny a to nejčastěji v podobě energetického gelu či kousků ovoce. Neuškodí si s sebou do kapsy vzít tablety carboxu (doplněk stravy pro regulaci střevních plynů) či hroznový cukr. Pijte a jezte při chůzi, bude se vám pak lépe vracet do běhu.

Tipy

• Pijte tekutiny bez bublinek, aby vám v žaludku nenatropily neplechu.
• Pokud bude k dispozici vodící běžec, následujte ho. Měl by dodržovat reálný čas závodu. Poběží konzistentně a pomůže vám to „nepřepálit“ start.
• Mnozí běžci si takzvaně lepí bradavky a potírají vazelínou místa, která jsou náchylná na odření (podpaží, vnitřní strany stehen).
• Doporučujeme si vzít na prvních pět kilometrů své vlastní pití – zabráníte tak dehydrataci. Běžci se totiž na trase „roztáhnou“ do hada a poběží tak nějak za sebou až po určité době. Může se tedy stát, že se v tom hloučku nedostanete k občerstvovací stanici.

 Běhu zdar!