Jak správně dýchat při běhu?

17. 10. 2016

Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak nepříjemné, že se musíte zastavit a pokračovat až po chvíli. Čím jsou vlastně způsobeny tyto potíže a v čem spočívá tajemství správného dýchání?

Naučte se dýchat břichem 

Problémy s pícháním v boku nebo s dechovou nedostatečností jsou často důsledkem docela zásadní chyby, kterou ale můžete lehce překonat. Jde o to, že většina lidí dýchá přes hrudník, což není úplně optimální. Pokud je to i váš případ, nevyužíváte kvůli tomu celou kapacitu plic a tím pádem si způsobujete bolest v boku nebo jednoduše nestačíte s dechem. Vaše výkonost pak není taková, jak si představujete, u začátečníků tyto potíže můžou vést ke znechucení a v nejhorším případě běhání úplně vzdají. Pokud by se ale naučili správně dýchat, problému by se brzy zbavili.

Správného dýchání dosáhnete tak, že se při nádechu soustředíte na to, aby vzduch proudil do břicha, což lehce rozpoznáte, protože místo hrudníku se vám bude nadzvedávat právě břicho. Pokud se tento způsob dýchání naučíte v klidu, bude pro vás později jeho zvládnutí při běhu hračka. Dýchání přes hrudník vám navíc může přivodit bolest krční páteře, která je zbytečně přetěžována, což představuje další důvod, proč byste se měli správnému dýchání naučit. 

Nezapomeňte na pravidelný rytmus a dýchání nosem

Při dýchání byste navíc měli udržovat pravidelný rytmus. Doporučuje se dýchat v poměru 2:2 nebo 3:3, což v praxi znamená, že uděláte dva kroky, během nichž se nadechnete a při dalších dvou krocích vydechnete (při poměru 3:3 tedy po třech krocích).

Dobré je také dýchat nosem. Pokud jste zvyklí dýchat při běhu ústy, může vám chvíli trvat, než vaše obvyklé tempo nosem udýcháte. Pokud to ale zvládnete, především v zimních měsících vám bude hrozit menší riziko, že se nachladíte. Vzduch je v tomto období studený a poletuje v něm mnoho bacilů, při průchodu nosem se alespoň trochu ohřeje.

Nepřepalte začátek 

Píchání v boku může být způsobeno také velmi jednoduchou záležitostí – prostě to na začátku přeženete. Klíčem k úspěchu není vystartovat co nejrychleji, ale spíše se nejprve rozehřát, rozcvičit a začít pomalejším tempem. Pokud ani to není vašim problémem a stejně se s pícháním v boku setkáváte, může být důvodem nedostatečná svalová fixace břišní dutiny. Orgány jako játra a slezina nejsou v takovém případě dostatečně podepřeny svaly. Vazivo, v němž jsou svaly poskládány, se nadměrně přetěžuje, což způsobuje onu bolest v boku.

Zlepšit se v běhu není nic složitého a můžete toho dosáhnout právě správným dýcháním. Hluboké vydechnutí zvětšuje kapacitu plic a tím více se poté budete moci nadechnout. Vaše krev bude více okysličená a tím pádem budou mít i svaly více kyslíku. Čím lépe dýcháte, tím lépe budete zvládat i dlouhý běh, který pro vás byl dříve jen nesplnitelným snem.

Jaký je tedy závěr? Začněte dýchat břichem místo hrudníku, udržujte pravidelný rytmus dýchání a ze začátku to nepřežeňte. Pokud se později bez běhu neobejdete, vybavte se kvalitními běžeckými botami. Na vašich nohou by měly dokonale sedět a být pohodlné. Bota by vaše chodidlo neměla obepínat příliš těsně ani příliš volně. Stejně tak byste se měli zaměřit na vhodné oblečení, ve kterém se budete nejen cítit dobře, ale navíc bude efektivně odvádět pot.