I když jste byli naposledy pravidelně aktivní na střední nebo vysoké škole - ať už jste sportovali, nebo jen chodili trochu pravidelněji do posilovny - nemusíte být na začátku své běžecké cesty v rozpacích. Je známo, že nikdy není pozdě začít zlepšovat své zdraví a kondici. Ačkoli obecně platí všechny základní tréninkové zásady pro každého, váš věk a aktuální zdravotní stav jsou důležitými faktory, pokud chcete začít běhat po padesátce. Zde je několik doporučení.

Nechte si udělat kompletní lékařskou prohlídku

Než se pustíte do běhání, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Proberte s ním své plány na zahájení běžeckého programu a zeptejte se, zda je třeba si všímat nějakých zdravotních problémů, například příznaků srdečních onemocnění, cukrovky nebo ortopedických omezení.

Kompletní lékařská prohlídka poskytne vám i vašemu lékaři důležité zdravotní informace, jako je hmotnost, krevní tlak, srdeční frekvence, cholesterol, BMI a mnoho dalších. Znalost těchto čísel na začátku vám pomůže sledovat vaše pokroky v průběhu času a zaznamenávat zlepšení.

Investujte do správného vybavení

Vybavení v tomto případě znamená zejména běžecké boty. Najděte si specializovaný běžecký obchod, nechte si změřit došlap a doporučit vhodný typ běžeckých bot. Pokud potřebujete základní informace o různých typech bot na běhání, najdete je v našem článku Druhy běžeckých bot a v případě, že by vás zajímalo, jak zjistit, který typ běžeckých bot bude pro vás nejvhodnější, přečtěte si náš článek O pronaci.

Vyberte si vhodný tréninkový plán

Váš tréninkový plán by měl vycházet z vaší současné úrovně kondice. Doporučujeme vám zvážit, zda nezačít nejprve s chůzí. Je to skvělý způsob, jak začít s tréninkem pro kohokoli, ale může být obzvláště účinný pro starší běžce nebo pro ty, kteří se dlouho nehýbali.

Chůze nastartuje základní kondiční proces potřebný pro běh, ale šetrnějším způsobem. Stejné svaly, klouby, šlachy, vazy, pojivová tkáň a kosti, které se používají při chůzi, vykonávají při běhu podobné pohyby. Jakmile získáte kondici, můžete postupně přejít na běhání tím, že do chůze zařadíte krátké intervaly běhu.

Starší běžci potřebují delší zahřívací období, proto se nezapomeňte před vlastním cvičením důkladně rozcvičit a zahřát.

Běžci po padesátce a starší také potřebují více času na zotavení mezi tréninky, proto začněte s během nebo chůzí dvakrát nebo třikrát týdně. Frekvenci můžete zvyšovat s tím, jak se bude zlepšovat vaše kondice a fyzická připravenost. Mějte však na paměti, že veškeré zvyšování frekvence, délky trvání nebo intenzity cvičení by mělo být malé a postupné.

Přidejte křížový trénink

Starším běžcům může prospět křížový trénink, konkrétně trénink síly a flexibility. Silový trénink dvakrát týdně může pomoci čelit úbytku svalové a kostní hmoty, který přichází se stárnutím. Pracujte na své flexibilitě pomocí protahování po běhu/procházkách nebo zkuste dva dny v týdnu navštěvovat hodiny jógy, které vám pomohou udržet rozsah pohybu kloubů a pomohou vám udržet rovnováhu. Pokud chcete přidat další kardio cvičení, vyberte si k běhu nebo chůzi cvičení bez nárazů, jako je plavání nebo jízda na kole.

S chůzí/běháním tři dny v týdnu, posilováním a protahováním to povede k velmi náročnému (ale zdravému) životnímu stylu. Vedle cvičení je pro zlepšení zdraví a kondice stejně důležitá i výživa, proto se také podívejte na svůj jídelníček a vyberte si zdravá jídla, která budou podporovat vaši novou úroveň aktivity.