Pravidlo deseti procent? Zapomeňte!

25. 11. 2014

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 % týdně, je nejspíš přežitek. Moderní výzkumy ukázaly, že tento systém má značné slabiny.

Vědci totiž přišli s důkazy o tom, že adaptační procesy v tkáních zdaleka neprobíhají tak rychle, jak si doposud mysleli. Slabinou jsou zejména naše kosti, které potřebují až čtyři týdny na to, aby v reakci na zvýšenou zátěž přebudovaly svou strukturu. Další zvýšení kilometráže již po týdnu tedy znamená nadměrný stres i v případě, že nepřesáhne oněch 10 procent.

Zároveň prý ovšem platí, že běžci s nižšími tréninkovými objemy (zhruba do 30 km týdně) mohou jednorázově bez obav zvýšit objemy mnohem výrazněji - klidně i o více než 20 %, ale pak ji musejí několik týdnů udržet na stejné výši.

30 procent není problém

Trenérská legenda Jack Daniels tvrdí, že metoda deseti procent příliš neprospívá ani naší výkonnosti. I vzhledem k tzv. principu superkompenzace je podle něj výhodnější, když má tělo dostatek času na to, aby se mohlo na nové podněty adaptovat - na to, aby došlo k růstu výkonnosti, jeden týden rozhodně nestačí.

Daniels proto doporučuje jednorázově zvýšit kilometráž klidně o 20 až 30 %, poté ji minimálně tři až čtyři týdny podržet na stejné úrovni a teprve pak přistoupit k dalšímu zvýšení. Pokud tedy běháte 30 km týdně, můžete klidně zvýšit objemy na 40 km. Pak sice musíte s dalším navýšením měsíc počkat, ale po této době budete připraveni i na 53 km týdně.

Tak razantní navýšení si ovšem můžete dovolit jen v případě, že vás netrápí žádné problémy v oblasti pohybového aparátu. V opačném případě buď nenavyšujte vůbec, nebo jen mírně. Opatrnější buďte i v případě, že už vám bylo čtyřicet.

Autor: Redakce RUN, www.run-magazine.cz