25. 11. 2014

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 % týdně, je nejspíš přežitek. Moderní výzkumy ukázaly, že tento systém má značné slabiny.

Vědci totiž přišli s důkazy o tom, že adaptační procesy v tkáních zdaleka neprobíhají tak rychle, jak si doposud mysleli. Slabinou jsou zejména naše kosti, které potřebují až čtyři týdny na to, aby v reakci na zvýšenou zátěž přebudovaly svou strukturu. Další zvýšení kilometráže již po týdnu tedy znamená nadměrný stres i v případě, že nepřesáhne oněch 10 procent.

Zároveň prý ovšem platí, že běžci s nižšími tréninkovými objemy (zhruba do 30 km týdně) mohou jednorázově bez obav zvýšit objemy mnohem výrazněji - klidně i o více než 20 %, ale pak ji musejí několik týdnů udržet na stejné výši.

30 procent není problém

Trenérská legenda Jack Daniels tvrdí, že metoda deseti procent příliš neprospívá ani naší výkonnosti. I vzhledem k tzv. principu superkompenzace je podle něj výhodnější, když má tělo dostatek času na to, aby se mohlo na nové podněty adaptovat - na to, aby došlo k růstu výkonnosti, jeden týden rozhodně nestačí.

Daniels proto doporučuje jednorázově zvýšit kilometráž klidně o 20 až 30 %, poté ji minimálně tři až čtyři týdny podržet na stejné úrovni a teprve pak přistoupit k dalšímu zvýšení. Pokud tedy běháte 30 km týdně, můžete klidně zvýšit objemy na 40 km. Pak sice musíte s dalším navýšením měsíc počkat, ale po této době budete připraveni i na 53 km týdně.

Tak razantní navýšení si ovšem můžete dovolit jen v případě, že vás netrápí žádné problémy v oblasti pohybového aparátu. V opačném případě buď nenavyšujte vůbec, nebo jen mírně. Opatrnější buďte i v případě, že už vám bylo čtyřicet.


Autor: Redakce RUN, www.run-magazine.cz

Novinky a zajímavosti

Péče o boty na podzim a v zimě

Péče o boty na podzim a v zimě

Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...

Běhání ráno nebo večer

Kdy běhat? Ráno nebo večer?

Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...

Tipy na aplikace na běhání

Tipy na aplikace na běhání

Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...

Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...

Začínám běhat - výběr bot a vhodné načasování jídla

Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...

Zvyšte svou výkonnost pomocí strečinku a protahování

Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...

Kalendář běžeckých závodů na rok 2017

Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...

Jak vybrat běžeckou bundu

Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!

Jak běhat v zimě? Základem je vhodné oblečení

Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...

Jak správně dýchat při běhu?

Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...

Voda – základ běžcova života

S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...

Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...

Desatero šťastného běžce

Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...

5 věcí, které by běžci měli znát o svých kolenou

Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...

Běžecká škola aneb zlepšete se s Milošem Škorpilem

Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...

Chcete běhat dál a rychleji? Pomoci může změna stravy

Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...

Metoda run-walk: chůzí k rychlejšímu maratonu

Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...

Běh do schodů pomůže s rozvojem síly

Máte pocit, že  sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...

Nejlepší interval? Podle vědců 4x8.

Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...

Jak na bolest kloubů

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...

Pravidlo deseti procent? Zapomeňte!

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...

Tajemství regeneračního běhu

Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...

Regenerujte pod sprchou

Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...

Kmenové buňky opraví vaše klouby

Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...

Pravidla tréninku po padesátce

I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...

Jak přemoct křeče

Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...

Osvěžte se po letním běhu

Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...

Běháte? Budete žít déle.

Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...

Příručka dámy v běhu

Nová kniha: Příručka dámy v běhu

Nahý běh aneb běhání v rouše Adamově

Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...

Jakou pronací trpíte?

Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?

Zánět Achillovy šlachy

Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...

Běhání v těhotenství

Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...

Keeping Abrest

Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...

Trénink a jeho intenzita

Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...

Sacharidy - trocha teorie

Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...

Jak jsem běžel maratón v Chicagu

Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.

Energetické nápoje - zázračný zdroj energie?

Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...

Běžecké ponožky

Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...

Bolesti zad

Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...