Sacharidy - trocha teorie

15. 11. 2006

Jediným úkolem sacharidů v těle je poskytovat energii. Standardní jednotka energie, kterou využívá lidské tělo se nazývá kalorie. Každý gram sacharidů poskytuje 4 kalorie.

Sacharidy, které konzumujeme dělíme na jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy jsou základní formou cukru a skládají se ze 2 molekul. Mezi jednoduché sacharidy patří glukóza, fruktóza a sacharóza. Jako příklad potravin, které obsahují tento typ sacharidů můžeme uvést ovoce, mléko, sportovní nápoje, bonbóny, energetické gely.

Protože jednoduché sacharidy obsahují pouze 2 molekuly, jsou velice rychle absorbovány do krve. Zatímco tato rychlá absorpce je vynikající pro poskytnutí rychlé „dávky“ energie v období, kdy máme nízký obsah cukru v krvi, toto také vyvolá inzulínovou reakci.

Inzulín je hormon, který produkuje slinivka břišní. Jeho úkolem je zajistit přenos cukru z krve do buněk. Výsledkem této činnosti je pokles hladiny cukru v krvi, což vede jak k poklesu energie tak i výkonnosti. Sportovci musí být opatrní na příjem pouze jednoduchých sacharidů, aby se vyhnuli těmto výkyvům hladiny cukrů v krvi.

Druhým typem sacharidů jsou složené sacharidy. Ty jsou na rozdíl od jednoduchých složeny z několika navzájem spojených molekul glukózy. Z důvodu jejich složitější struktury jsou složené sacharidy do krve vstřebávány pomaleji a poskytují tak výhodnější pomalý a stálý zdroj energie.

Protože složené sacharidy udržují vyrovnanější hladinu cukru v krvi než jednoduché sacharidy, experti doporučují, aby většina kalorií získaných ze sacharidů byla ve formě složených sacharidů. Příklady potravin, které obsahují vysoké procento složených sacharidů jsou: cereálie, těstoviny, tmavé pečivo, rýže, brambory a zelenina.

S tím co již bylo uvedeno je dělení sacharidů výlučně na jednoduché a složené do jisté míry limitující, protože existují složené sacharidy, které vyvolají větší inzulínovou reakci než některé jednoduché sacharidy. Abychom toto obešli byl vytvořen glykemický index (GI). Potraviny s vysokým GI způsobují větší inzulínovou reakci než ty s nízkým GI. Naše strava obsahuje jak potraviny s nízkým tak i vysokým GI. Můžeme však upravit naše stravovací návyky tak, abychom přijímali potraviny s vysokým GI – například bezprostředně po výkonu nebo s nízkým GI – například v průběhu dne.

Když se dostanou do těla, jednoduché i složené sacharidy jsou přeměněny na glukózu (krevní cukr). Ta je využita pro naši okamžitou potřebu energie. Tělo si také ukládá glukózu do svalových buněk a jater jako glykogen, který může být později zpětně přeměněn na glukózu. Jak jistě víte, zásoba svalového glykogenu je omezená.

V okamžiku, kdy se tato zásoba začne ztenčovat anebo když dojde k poklesu hladiny glukózy v krvi, játra, která také skladují glykogen, uvolní glukózu do krve, kde může být dopravena a využita pracujícími svaly. Tato zásoba glykogenu v játrech je také omezena a může být vyčerpána následkem rychlého nebo 1 – 2 hodiny trvajícího pomalého běhu.

Naším cílem a klíčovou adaptací tréninku je, aby se naše svalové buňky naučily ukládat více glykogenu jako důsledek opakovaného vyčerpání a znovu doplnění v průběhu tréninku a následně po něm.