07. 10. 2014

Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je regenerační běh. Krátký a velmi pomalý klus většina z nás možná občas zařadí den po těžkém závodě, jinak ovšem mívají běžci spíš pocit, že když už ty boty obouvají, měli by si dát do těla pořádně. Jenže i regenerační běh může naši výkonnost nakopnout více, než by se zdálo.

„Když si dáš den po závodě či těžkém tréninku regenerační výklus, tak vyplavíš ze svalů laktát a rychleji zregeneruješ." Tuhle radu už určitě slyšel každý běžec, v článcích či diskusích na běžeckých webech se vyskytuje naprosto běžně. To ovšem neznamená, že je pravdivá - ve skutečnosti je to celé trochu jinak.

Proč nás bolí nohy?

Velkým omylem je už přesvědčení, že bolest svalů druhý a třetí den po zátěži způsobuje nahromaděná kyselina mléčná. Z tohoto důvodu sice nohy tuhnou a bolí při samotném běhu a bezprostředně po něm, jenže pak se laktát ze svalů vyplavuje a metabolizuje poměrně rychle, obvykle v řádu hodin - druhý den už tedy po něm v těle není ani památky, a to ani po závodě či tréninku, v němž si hrábnete opravdu až na dno. Za to, že ráno máte problém vstát z postele a ze schodů chodíte pozpátku, totiž ve skutečnosti mohou zánětlivé procesy, které se ve svalech rozběhnou v důsledku mikroskopických poškození svalových vláken. Podobné je to třeba i v případě, že si uděláte výron - bezprostředně poté klidně zvládnete doběhnout závod, druhý den už se ale na nohu nepostavíte, protože se v ní rozvinul bolestivý zánět.

Navzdory přívlastku „regenerační" dokonce není prokázáno ani to, že by regenerační běh skutečně nějak zásadně ovlivnil rychlost regenerace. Určitý vliv v tomto směru samozřejmě má, protože mírná aerobní zátěž zlepší prokrvení svalů, a tudíž i přísun potřebných živin a odplavování produktů metabolismu, význam tohoto jevu však bývá spíše přeceňován. To, za jak dlouho dojde ve svalech k obnově glykogenových zásob a opravě mikrotraumat, totiž závisí především na naší trénovanosti a objemu a intenzitě absolvované zátěže. A proč bychom tedy vůbec měli regeneračním během ztrácet čas?

Důležitý je objem

Princip tréninku, ať už v běhu, či jiném vytrvalostním sportu, je jednoduchý: Opakovaně vystavujeme tělo stresu v podobě vysoké intenzity či dlouhého trvání pohybu a ono si pomocí adaptačních mechanismů vytváří schopnost odolávat projevům únavy. S postupným zvyšováním zátěže tak roste naše výkonnost - jsme zkrátka schopni běžet déle a rychleji.

Zásadní je tu přitom zejména absolvovaný objem zátěže: Pokud navyšujeme počet odběhaných kilometrů, naše kondice se zvyšuje, i když přitom vynecháme intenzivní typy tréninku, tj. intervaly, tempové běhy apod., zatímco obráceně to neplatí. Důvodem přitom není jen fakt, že dlouhé běhy v pomalejším tempu rozvíjejí základní vytrvalost vyjádřenou hodnotou VO2max (maximální objem kyslíku, kterou naše svaly dokážou při zátěži využít).

Podle odborníků je neméně důležité i to, že vysoká kilometráž zlepšuje ekonomiku běhu. Když tedy navyšujeme objemy, roste naše výkonnost i poté, co jsme v oblasti VO2max narazili na své limity (jeho maximální výše je totiž geneticky daná). Běh je zkrátka motorická dovednost vyžadující nejen určitou úroveň vytrvalosti, ale i komunikace mezi mozkem a pohybovým aparátem. A čím víc běháme, tím více se tato komunikace zlepšuje, naše pohyby jsou stále ekonomičtější, takže jsme schopni zrychlovat při stejném výdeji energie.

Kolik stresu snese tělo?

Jenže pro tělo představují stres nejen rychlé intenzivní tréninky, ale i dlouhé běhy v pomalejším tempu. Pokud tedy váš tréninkový plán bude obsahovat jen tyto složky, brzy narazíte na limity toho, co je váš organismus schopen zvládnout bez rizika přetížení. A právě regenerační běhy jsou skvělá možnost, jak celkovou kilometráž navýšit a přitom si neublížit - samozřejmě v případě, že je přidáte jako další jednotku ke svému stávajícímu tréninkovému plánu. Vzhledem k velmi pomalému tempu a krátké době trvání totiž pro tělo nepředstavují prakticky žádný stres, ale přitom stále mají pozitivní vliv na ekonomiku běhu.

Důležitý je přitom zejména fakt, že regenerační běh následuje vždy po náročné tréninkové jednotce. Při jeho zahájení jsme proto už ve stavu únavy, takže se tělo učí využívat mechanismy, které potřebuje k tomu, aby mohlo pokračovat v pohybu navzdory vyčerpání. To se pak pozitivně projeví zejména v závodech na delších distancích.

Nic pro začátečníky

Regenerační běhy jsou vhodné spíše pro pokročilejší běžce, a to hned ze dvou důvodů. Zaprvé je při nich tempo opravdu velmi volné, obvykle o 45 vteřin až o minutu na kilometr pomalejší než při dlouhých pomalých bězích. Pokud tedy dlouhé běhy absolvujete v tempu 6:00, znamená to tempo 6:45 až 7:00, což je v pohodě. Jenže když dlouhé tréninky běháte třeba na 7:30, tak potom o minutu zpomalíte jen těžko, protože pak už to zkrátka není běh. Ne že by rychlá chůze nebyla přínosem, vytrvalost například zlepšuje velmi efektivně, jen těžko však budeme s její pomocí rozvíjet ekonomiku běhu.

Regenerační běh navíc nemá smysl zařazovat v případě, že jste doposud trénovali třikrát nebo čtyřikrát týdně - pro většinu lidí totiž není problém zařadit do rozvrhu čtvrtou náročnější tréninkovou jednotku, aniž by jim hrozilo přetížení. Pokud ale už teď trénujete pětkrát či šestkrát týdně, může vám právě regenerační běh navíc výrazně prospět.

4 pravidla regeneračního běhu

1. Tempo by mělo být o 45-60 s na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích.

2. Regenerační běh zařazujte do 24 hodin po velmi náročné tréninkové jednotce, ať už jde o dlouhý běh v mírném tempu, nebo těžký intervalový či tempový trénink.

3. Můžete se držet schématu, kdy například k pěti současným tréninkovým jednotkám přiřadíte v týdnu jeden regenerační běh, efektivnější je ovšem systém, kdy náročné a regenerační běhy zařazujete v poměru 1 : 1. Příklad struktury takového tréninkového týdne najdete v tabulce.

4. Délka regeneračního běhu není striktně daná. Často se sice dočtete doporučení, že by neměla přesáhnout 30 minut, to ovšem platí spíše pro výklusy den po závodě či v případě, že tento typ tréninkové jednotky zařazujete jen jednou týdně. Pokud volíte systém 1 : 1 a regenerační běh zařazujete s cílem navýšit celkový objem kilometrů, můžete jeho délku klidně prodloužit - ovšem jen tak, aby to nenarušilo vaši výkonnost v následujícím náročnějším tréninku.

Novinky a zajímavosti

6 kroků ke správnému běhání aneb jak začít

6 kroků ke správnému běhání aneb jak začít

Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu. Běhání je relativně nenáročný druh sport ...

TOP 4 vychytávky pro nadšené běžce

TOP 4 vychytávky pro nadšené běžce

Nezáleží na tom, jestli patříte k nadšencům do kol, aut nebo běhání. Každý koníč ...

Příprava na překážkový běh? Zaměřte se na psychickou i fyzickou stránku

Příprava na překážkový běh? Zaměřte se na psychickou i fyzickou stránku

Běh jako takový by měl v člověku vyvolat pocit volnosti a jakéhosi štěstí. Ať už ...

Kalendář TOP běžeckých akcí 2019

Kalendář TOP běžeckých akcí 2019

Už na začátku roku je dobré mít přehled, na co se můžete těšit. Ať už se jedná o ...

Slavní čeští i světoví běžci. Znáte jejich jména?

Slavní čeští i světoví běžci. Znáte jejich jména?

Každý příběh začal jinak. Z chudé barmanky se stala herečka a z hokejisty skvělý ...

Kompresní podkolenky: Pomocník pro vaše nohy

Kompresní podkolenky: Pomocník pro vaše nohy

Žijeme v době, kdy je móda více životní styl než praktická věc. Někdo si v nákup ...

Vyvážená strava je základ každého sportu. I běhu!

Vyvážená strava je základ každého sportu. I běhu!

Ať už se aktivně věnujete jakémukoliv sportu, vždy je důležité myslet na všechny ...

Orientační běh? Žádná nuda. Pořádné dobrodružství!

Orientační běh? Žádná nuda. Pořádné dobrodružství!

Našim cílem nebylo vás vystrašit, ba naopak! Ať už patříte mezi fanoušky běhaní ...

Odměňte své nohy -  efektivní masáž zvládnete i sami

Odměňte své nohy - efektivní masáž zvládnete i sami

Představte si stavbu na nejistých základech. Těmito základy jsou myšleny unave ...

Jak zaběhnout nové boty

Jak zaběhnout nové boty

S velkou radostí jste si koupili nové boty na běhání. S chutí si je nazujete, na ...

Jak se připravit na maraton

Jak se připravit na maraton

Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilov ...

Zbavte se zápachu bot!

Zbavte se zápachu bot!

Trávíte dlouhou část dne ve svých milovaných botkách, všechno je pořádku, ale pa ...

Řekněte STOP křečím v končetinách

Řekněte STOP křečím v končetinách

Svalové křeče jsou velmi nepříjemný tělesný projev a skoro každý to známe. Ale j ...

Tejpování a jeho správná aplikace

Tejpování a jeho správná aplikace

S tímto pojmem se můžete často setkat ve spojení se sportem, rehabilitacemi, po ...

Jak chránit kotníky při běhu

Jak chránit kotníky při běhu

Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při ...

Jaké boty na běhání v zimě?

Jaké boty na běhání v zimě?

A je to tady, zimní běžecká sezóna! Období, kdy se poznají ti opravdoví běžci. A ...

Péče o boty na podzim a v zimě

Péče o boty na podzim a v zimě

Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...

Běhání ráno nebo večer

Kdy běhat? Ráno nebo večer?

Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...

Tipy na aplikace na běhání

Tipy na aplikace na běhání

Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...

Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...

Začínám běhat - výběr bot a vhodné načasování jídla

Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...

Zvyšte svou výkonnost pomocí strečinku a protahování

Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...

Kalendář běžeckých závodů na rok 2017

Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...

Jak vybrat běžeckou bundu

Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!

Jak běhat v zimě? Základem je vhodné oblečení

Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...

Jak správně dýchat při běhu?

Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...

Voda – základ běžcova života

S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...

Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...

Desatero šťastného běžce

Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...

5 věcí, které by běžci měli znát o svých kolenou

Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...

Běžecká škola aneb zlepšete se s Milošem Škorpilem

Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...

Chcete běhat dál a rychleji? Pomoci může změna stravy

Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...

Metoda run-walk: chůzí k rychlejšímu maratonu

Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...

Běh do schodů pomůže s rozvojem síly

Máte pocit, že  sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...

Nejlepší interval? Podle vědců 4x8.

Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...

Jak na bolest kloubů

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...

Pravidlo deseti procent? Zapomeňte!

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...

Tajemství regeneračního běhu

Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...

Regenerujte pod sprchou

Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...

Kmenové buňky opraví vaše klouby

Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...

Pravidla tréninku po padesátce

I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...

Jak přemoct křeče

Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...

Osvěžte se po letním běhu

Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...

Běháte? Budete žít déle.

Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...

Příručka dámy v běhu

Nová kniha: Příručka dámy v běhu

Nahý běh aneb běhání v rouše Adamově

Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...

Jakou pronací trpíte?

Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?

Zánět Achillovy šlachy

Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...

Běhání v těhotenství

Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...

Keeping Abrest

Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...

Trénink a jeho intenzita

Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...

Sacharidy - trocha teorie

Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...

Jak jsem běžel maratón v Chicagu

Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.

Energetické nápoje - zázračný zdroj energie?

Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...

Běžecké ponožky

Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...

Bolesti zad

Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...