Tajemství regeneračního běhu
Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je regenerační běh. Krátký a velmi pomalý klus většina z nás možná občas zařadí den po těžkém závodě, jinak ovšem mívají běžci spíš pocit, že když už ty boty obouvají, měli by si dát do těla pořádně. Jenže i regenerační běh může naši výkonnost nakopnout více, než by se zdálo.
„Když si dáš den po závodě či těžkém tréninku regenerační výklus, tak vyplavíš ze svalů laktát a rychleji zregeneruješ." Tuhle radu už určitě slyšel každý běžec, v článcích či diskusích na běžeckých webech se vyskytuje naprosto běžně. To ovšem neznamená, že je pravdivá - ve skutečnosti je to celé trochu jinak.
Proč nás bolí nohy?
Velkým omylem je už přesvědčení, že bolest svalů druhý a třetí den po zátěži způsobuje nahromaděná kyselina mléčná. Z tohoto důvodu sice nohy tuhnou a bolí při samotném běhu a bezprostředně po něm, jenže pak se laktát ze svalů vyplavuje a metabolizuje poměrně rychle, obvykle v řádu hodin - druhý den už tedy po něm v těle není ani památky, a to ani po závodě či tréninku, v němž si hrábnete opravdu až na dno. Za to, že ráno máte problém vstát z postele a ze schodů chodíte pozpátku, totiž ve skutečnosti mohou zánětlivé procesy, které se ve svalech rozběhnou v důsledku mikroskopických poškození svalových vláken. Podobné je to třeba i v případě, že si uděláte výron - bezprostředně poté klidně zvládnete doběhnout závod, druhý den už se ale na nohu nepostavíte, protože se v ní rozvinul bolestivý zánět.
Navzdory přívlastku „regenerační" dokonce není prokázáno ani to, že by regenerační běh skutečně nějak zásadně ovlivnil rychlost regenerace. Určitý vliv v tomto směru samozřejmě má, protože mírná aerobní zátěž zlepší prokrvení svalů, a tudíž i přísun potřebných živin a odplavování produktů metabolismu, význam tohoto jevu však bývá spíše přeceňován. To, za jak dlouho dojde ve svalech k obnově glykogenových zásob a opravě mikrotraumat, totiž závisí především na naší trénovanosti a objemu a intenzitě absolvované zátěže. A proč bychom tedy vůbec měli regeneračním během ztrácet čas?
Důležitý je objem
Princip tréninku, ať už v běhu, či jiném vytrvalostním sportu, je jednoduchý: Opakovaně vystavujeme tělo stresu v podobě vysoké intenzity či dlouhého trvání pohybu a ono si pomocí adaptačních mechanismů vytváří schopnost odolávat projevům únavy. S postupným zvyšováním zátěže tak roste naše výkonnost - jsme zkrátka schopni běžet déle a rychleji.
Zásadní je tu přitom zejména absolvovaný objem zátěže: Pokud navyšujeme počet odběhaných kilometrů, naše kondice se zvyšuje, i když přitom vynecháme intenzivní typy tréninku, tj. intervaly, tempové běhy apod., zatímco obráceně to neplatí. Důvodem přitom není jen fakt, že dlouhé běhy v pomalejším tempu rozvíjejí základní vytrvalost vyjádřenou hodnotou VO2max (maximální objem kyslíku, kterou naše svaly dokážou při zátěži využít).
Podle odborníků je neméně důležité i to, že vysoká kilometráž zlepšuje ekonomiku běhu. Když tedy navyšujeme objemy, roste naše výkonnost i poté, co jsme v oblasti VO2max narazili na své limity (jeho maximální výše je totiž geneticky daná). Běh je zkrátka motorická dovednost vyžadující nejen určitou úroveň vytrvalosti, ale i komunikace mezi mozkem a pohybovým aparátem. A čím víc běháme, tím více se tato komunikace zlepšuje, naše pohyby jsou stále ekonomičtější, takže jsme schopni zrychlovat při stejném výdeji energie.
Kolik stresu snese tělo?
Jenže pro tělo představují stres nejen rychlé intenzivní tréninky, ale i dlouhé běhy v pomalejším tempu. Pokud tedy váš tréninkový plán bude obsahovat jen tyto složky, brzy narazíte na limity toho, co je váš organismus schopen zvládnout bez rizika přetížení. A právě regenerační běhy jsou skvělá možnost, jak celkovou kilometráž navýšit a přitom si neublížit - samozřejmě v případě, že je přidáte jako další jednotku ke svému stávajícímu tréninkovému plánu. Vzhledem k velmi pomalému tempu a krátké době trvání totiž pro tělo nepředstavují prakticky žádný stres, ale přitom stále mají pozitivní vliv na ekonomiku běhu.
Důležitý je přitom zejména fakt, že regenerační běh následuje vždy po náročné tréninkové jednotce. Při jeho zahájení jsme proto už ve stavu únavy, takže se tělo učí využívat mechanismy, které potřebuje k tomu, aby mohlo pokračovat v pohybu navzdory vyčerpání. To se pak pozitivně projeví zejména v závodech na delších distancích.
Nic pro začátečníky
Regenerační běhy jsou vhodné spíše pro pokročilejší běžce, a to hned ze dvou důvodů. Zaprvé je při nich tempo opravdu velmi volné, obvykle o 45 vteřin až o minutu na kilometr pomalejší než při dlouhých pomalých bězích. Pokud tedy dlouhé běhy absolvujete v tempu 6:00, znamená to tempo 6:45 až 7:00, což je v pohodě. Jenže když dlouhé tréninky běháte třeba na 7:30, tak potom o minutu zpomalíte jen těžko, protože pak už to zkrátka není běh. Ne že by rychlá chůze nebyla přínosem, vytrvalost například zlepšuje velmi efektivně, jen těžko však budeme s její pomocí rozvíjet ekonomiku běhu.
Regenerační běh navíc nemá smysl zařazovat v případě, že jste doposud trénovali třikrát nebo čtyřikrát týdně - pro většinu lidí totiž není problém zařadit do rozvrhu čtvrtou náročnější tréninkovou jednotku, aniž by jim hrozilo přetížení. Pokud ale už teď trénujete pětkrát či šestkrát týdně, může vám právě regenerační běh navíc výrazně prospět.
4 pravidla regeneračního běhu
1. Tempo by mělo být o 45-60 s na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích.
2. Regenerační běh zařazujte do 24 hodin po velmi náročné tréninkové jednotce, ať už jde o dlouhý běh v mírném tempu, nebo těžký intervalový či tempový trénink.
3. Můžete se držet schématu, kdy například k pěti současným tréninkovým jednotkám přiřadíte v týdnu jeden regenerační běh, efektivnější je ovšem systém, kdy náročné a regenerační běhy zařazujete v poměru 1 : 1. Příklad struktury takového tréninkového týdne najdete v tabulce.
4. Délka regeneračního běhu není striktně daná. Často se sice dočtete doporučení, že by neměla přesáhnout 30 minut, to ovšem platí spíše pro výklusy den po závodě či v případě, že tento typ tréninkové jednotky zařazujete jen jednou týdně. Pokud volíte systém 1 : 1 a regenerační běh zařazujete s cílem navýšit celkový objem kilometrů, můžete jeho délku klidně prodloužit - ovšem jen tak, aby to nenarušilo vaši výkonnost v následujícím náročnějším tréninku.