07. 10. 2014
Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je regenerační běh. Krátký a velmi pomalý klus většina z nás možná občas zařadí den po těžkém závodě, jinak ovšem mívají běžci spíš pocit, že když už ty boty obouvají, měli by si dát do těla pořádně. Jenže i regenerační běh může naši výkonnost nakopnout více, než by se zdálo.
„Když si dáš den po závodě či těžkém tréninku regenerační výklus, tak vyplavíš ze svalů laktát a rychleji zregeneruješ." Tuhle radu už určitě slyšel každý běžec, v článcích či diskusích na běžeckých webech se vyskytuje naprosto běžně. To ovšem neznamená, že je pravdivá - ve skutečnosti je to celé trochu jinak.
Velkým omylem je už přesvědčení, že bolest svalů druhý a třetí den po zátěži způsobuje nahromaděná kyselina mléčná. Z tohoto důvodu sice nohy tuhnou a bolí při samotném běhu a bezprostředně po něm, jenže pak se laktát ze svalů vyplavuje a metabolizuje poměrně rychle, obvykle v řádu hodin - druhý den už tedy po něm v těle není ani památky, a to ani po závodě či tréninku, v němž si hrábnete opravdu až na dno. Za to, že ráno máte problém vstát z postele a ze schodů chodíte pozpátku, totiž ve skutečnosti mohou zánětlivé procesy, které se ve svalech rozběhnou v důsledku mikroskopických poškození svalových vláken. Podobné je to třeba i v případě, že si uděláte výron - bezprostředně poté klidně zvládnete doběhnout závod, druhý den už se ale na nohu nepostavíte, protože se v ní rozvinul bolestivý zánět.
Navzdory přívlastku „regenerační" dokonce není prokázáno ani to, že by regenerační běh skutečně nějak zásadně ovlivnil rychlost regenerace. Určitý vliv v tomto směru samozřejmě má, protože mírná aerobní zátěž zlepší prokrvení svalů, a tudíž i přísun potřebných živin a odplavování produktů metabolismu, význam tohoto jevu však bývá spíše přeceňován. To, za jak dlouho dojde ve svalech k obnově glykogenových zásob a opravě mikrotraumat, totiž závisí především na naší trénovanosti a objemu a intenzitě absolvované zátěže. A proč bychom tedy vůbec měli regeneračním během ztrácet čas?
Princip tréninku, ať už v běhu, či jiném vytrvalostním sportu, je jednoduchý: Opakovaně vystavujeme tělo stresu v podobě vysoké intenzity či dlouhého trvání pohybu a ono si pomocí adaptačních mechanismů vytváří schopnost odolávat projevům únavy. S postupným zvyšováním zátěže tak roste naše výkonnost - jsme zkrátka schopni běžet déle a rychleji.
Zásadní je tu přitom zejména absolvovaný objem zátěže: Pokud navyšujeme počet odběhaných kilometrů, naše kondice se zvyšuje, i když přitom vynecháme intenzivní typy tréninku, tj. intervaly, tempové běhy apod., zatímco obráceně to neplatí. Důvodem přitom není jen fakt, že dlouhé běhy v pomalejším tempu rozvíjejí základní vytrvalost vyjádřenou hodnotou VO2max (maximální objem kyslíku, kterou naše svaly dokážou při zátěži využít).
Podle odborníků je neméně důležité i to, že vysoká kilometráž zlepšuje ekonomiku běhu. Když tedy navyšujeme objemy, roste naše výkonnost i poté, co jsme v oblasti VO2max narazili na své limity (jeho maximální výše je totiž geneticky daná). Běh je zkrátka motorická dovednost vyžadující nejen určitou úroveň vytrvalosti, ale i komunikace mezi mozkem a pohybovým aparátem. A čím víc běháme, tím více se tato komunikace zlepšuje, naše pohyby jsou stále ekonomičtější, takže jsme schopni zrychlovat při stejném výdeji energie.
Jenže pro tělo představují stres nejen rychlé intenzivní tréninky, ale i dlouhé běhy v pomalejším tempu. Pokud tedy váš tréninkový plán bude obsahovat jen tyto složky, brzy narazíte na limity toho, co je váš organismus schopen zvládnout bez rizika přetížení. A právě regenerační běhy jsou skvělá možnost, jak celkovou kilometráž navýšit a přitom si neublížit - samozřejmě v případě, že je přidáte jako další jednotku ke svému stávajícímu tréninkovému plánu. Vzhledem k velmi pomalému tempu a krátké době trvání totiž pro tělo nepředstavují prakticky žádný stres, ale přitom stále mají pozitivní vliv na ekonomiku běhu.
Důležitý je přitom zejména fakt, že regenerační běh následuje vždy po náročné tréninkové jednotce. Při jeho zahájení jsme proto už ve stavu únavy, takže se tělo učí využívat mechanismy, které potřebuje k tomu, aby mohlo pokračovat v pohybu navzdory vyčerpání. To se pak pozitivně projeví zejména v závodech na delších distancích.
Regenerační běhy jsou vhodné spíše pro pokročilejší běžce, a to hned ze dvou důvodů. Zaprvé je při nich tempo opravdu velmi volné, obvykle o 45 vteřin až o minutu na kilometr pomalejší než při dlouhých pomalých bězích. Pokud tedy dlouhé běhy absolvujete v tempu 6:00, znamená to tempo 6:45 až 7:00, což je v pohodě. Jenže když dlouhé tréninky běháte třeba na 7:30, tak potom o minutu zpomalíte jen těžko, protože pak už to zkrátka není běh. Ne že by rychlá chůze nebyla přínosem, vytrvalost například zlepšuje velmi efektivně, jen těžko však budeme s její pomocí rozvíjet ekonomiku běhu.
Regenerační běh navíc nemá smysl zařazovat v případě, že jste doposud trénovali třikrát nebo čtyřikrát týdně - pro většinu lidí totiž není problém zařadit do rozvrhu čtvrtou náročnější tréninkovou jednotku, aniž by jim hrozilo přetížení. Pokud ale už teď trénujete pětkrát či šestkrát týdně, může vám právě regenerační běh navíc výrazně prospět.
4 pravidla regeneračního běhu
1. Tempo by mělo být o 45-60 s na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích.
2. Regenerační běh zařazujte do 24 hodin po velmi náročné tréninkové jednotce, ať už jde o dlouhý běh v mírném tempu, nebo těžký intervalový či tempový trénink.
3. Můžete se držet schématu, kdy například k pěti současným tréninkovým jednotkám přiřadíte v týdnu jeden regenerační běh, efektivnější je ovšem systém, kdy náročné a regenerační běhy zařazujete v poměru 1 : 1. Příklad struktury takového tréninkového týdne najdete v tabulce.
4. Délka regeneračního běhu není striktně daná. Často se sice dočtete doporučení, že by neměla přesáhnout 30 minut, to ovšem platí spíše pro výklusy den po závodě či v případě, že tento typ tréninkové jednotky zařazujete jen jednou týdně. Pokud volíte systém 1 : 1 a regenerační běh zařazujete s cílem navýšit celkový objem kilometrů, můžete jeho délku klidně prodloužit - ovšem jen tak, aby to nenarušilo vaši výkonnost v následujícím náročnějším tréninku.
Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu. Běhání je relativně nenáročný druh sport ...
Nezáleží na tom, jestli patříte k nadšencům do kol, aut nebo běhání. Každý koníč ...
Běh jako takový by měl v člověku vyvolat pocit volnosti a jakéhosi štěstí. Ať už ...
Už na začátku roku je dobré mít přehled, na co se můžete těšit. Ať už se jedná o ...
Každý příběh začal jinak. Z chudé barmanky se stala herečka a z hokejisty skvělý ...
Žijeme v době, kdy je móda více životní styl než praktická věc. Někdo si v nákup ...
Ať už se aktivně věnujete jakémukoliv sportu, vždy je důležité myslet na všechny ...
Našim cílem nebylo vás vystrašit, ba naopak! Ať už patříte mezi fanoušky běhaní ...
Představte si stavbu na nejistých základech. Těmito základy jsou myšleny unave ...
S velkou radostí jste si koupili nové boty na běhání. S chutí si je nazujete, na ...
Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilov ...
Trávíte dlouhou část dne ve svých milovaných botkách, všechno je pořádku, ale pa ...
Svalové křeče jsou velmi nepříjemný tělesný projev a skoro každý to známe. Ale j ...
S tímto pojmem se můžete často setkat ve spojení se sportem, rehabilitacemi, po ...
Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při ...
A je to tady, zimní běžecká sezóna! Období, kdy se poznají ti opravdoví běžci. A ...
Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...
Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...
Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...
Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...
Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...
Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...
Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...
Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...
Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...
Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...
Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!
Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...
Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...
S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...
Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...
Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...
Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...
Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...
Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...
Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...
Máte pocit, že sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...
Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...
Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...
Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...
Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...
Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...
Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...
I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...
Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...
Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...
Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...
Nová kniha: Příručka dámy v běhu
Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...
Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?
Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...
Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...
Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...
Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...
Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...
Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.
Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...
Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...
Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...
Další