Jak začít běhat - výběr bot a vhodné načasování jídla
Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Pořiďte si boty na běhání. Poradíme vám, co si při jejich výběru pohlídat. V druhé části článku se věnujeme správnému načasování a výběru jídla před i po běhání. Zmíníme i správný pitný režim. Tyto faktory totiž mají na náš výkon velký vliv.
Pohodlné boty a oblečení = spokojený běžec
Než vůbec vyběhnete ven, zamyslete se, co si oblékáte a hlavně nazouváte. Správné běžecké boty vám poskytnou nejen pohodlí, ale hlavně zdravou a bezpečnou pozici chodila v botě. Podpoří vás ke správnému našlapování a zmírní nárazy. To pomáhá nejen kloubům, ale i šlachám.
Jak vybrat boty na běh?
Určitě je vhodné si je vyzkoušet. Snažte se vyhnout nakupování bot bez zkoušení, třeba jen proto, že jsou ve slevě. Člověk od člověka má různě tvarovanou nohu a bota se musí těmto tvarům přizpůsobit. Ve specializované běžecké prodejně vám zkušený personál poradí s výběrem správného typu běžeckých bot. Při zkoušení si ověříte, jak je bota flexibilní a pohodlná.
Měli byste se zamyslet na tím, po jakém povrchu budete běhat. Pokud budou převažovat silnice a chodníky, pak byste svůj výběr měli zaměřit na silniční běžecké boty. V případě, že budete převážně běhat po lesních nebo polních stezkách, volte z nabídky trailových běžeckých bot. Ty mají pevnější a hrubší podrážku a jsou celkově stabilnější.
Důležitou roli při výběru také hraje, jakou máte pronaci neboli typ došlapu, kdy se přirozeně v malé míře chodidlo vychyluje směrem dovnitř. Pokud se vychyluje až moc – mluvíme o nadměrné pronaci, pokud se naopak vychyluje nedostatečně nebo vůbec, říká se tomu nedostatečná pronace neboli supinace. Ideální stav nazýváme neutrální došlap.
| Typ pronace | Vhodná běžecká obuv |
| Mírná až zvýšená pronace (pronační došlap) | Stabilní / pronační boty dámské - pánské |
| Mírná až nedostatečná pronace (neutrální došlap) | Tlumivé / neutrální boty dámské - pánské |
TIP: běžecké boty kupujte o ½-1 číslo větší, než je vaše běžná vycházková obuv. O tom, jak zvolit správnou velikost běžeckých bot, jsme už jednou psali.
Všímejte si, zda má bota v přední části zaoblení, které podporuje správné odvalení nohy. Zbytek závisí na správném běžeckém stylu, o kterém píšeme v jiném článku.
Menší, ale nikoliv zanedbatelnou úlohu hraje oblečení. Jde především o to, aby vás při běhu nekousalo (některé materiály to dělají, když se člověk zpotí), odvádělo pot, bylo pohodlné a nejlépe ještě mělo reflexní prvky!
TIP: Pokud začínáte běhat v chladnějším období, oblékejte se tak, jako by venku bylo o 5°C více. I pomalý běh či rychlá chůze dokáže dost zahřát. Když se oblečete příliš teple, bude vám zbytečně horko.
Jídlo před a po běhání
Pokud půjdete běhat ráno, zkuste to nalačno. Jen vypijte sklenici vody a vyběhněte. Jestli si myslíte, že by vám běh na lačno dělal potíže, dejte si jen něco lehkého - např. ovoce, oříšky a podobně. Nejlépe něco rostlinného, kvůli snadnému trávení. Jogurty, pečivo s máslem nebo vajíčka nejsou úplně dobrá volba. To si dejte případně až po. :-)
V případě, že jdete běhat odpoledne nebo večer, ideální stav je, když nejste hladoví, ale ani čerstvě po jídle. Mějte v zásobě nějakou malou a rychlou svačinku (műsli tyčinky, banán, přesnídávku…) pro případ, že vás před vyběhnutím přepadne hlad.
Když už máte svoje odběháno, záleží nejen na tom, co budete jíst, ale také za jak dlouhou dobu. Pokud si přejete zhubnout, přichystejte si jídlo přibližně až za 1-1 ½ hodinky. Chcete-li naopak hmotu nabírat, je na místě jíst nejpozději do 30 minut. Tělo v této době sahá po živinách, aby doplnilo, co ztratilo. Pokud živiny nedodáte hned, sahá do zásob.
Obecně před běháním doplňujte sacharidy (spíše jen v případě, že cítíte únavu), po běhání bílkoviny společně s menším množstvím sacharidů a „zdravých“ tuků. (Např. zeleninové rizoto s krůtím masem, nebo rybu se zeleninovou oblohou). Když zrovna nemáte navařeno, usnadní vám práci proteinové nápoje.
Pitný režim
I když zrovna dneska neplánujete vyběhnout, ale rozhodli jste se pravidelně hýbat, naučte se dostatečně pít. Klidně si nastavte připomínku na každou půlhodinu, kdy vypijete alespoň 1,5 dcl neslazené vody. Bez dostatečné hydratace se kondice vylepší jen těžko.
Hodinu před tréninkem nepijte. Protože s běháním začínáte, zřejmě nepoběžíte trasy, při kterých je potřeba se občerstvovat. 5 km tělo zvládne bez pití. Pokud už je to víc a venku je teplo (>20° C), pár doušků se po cestě hodí. V chladnějších dnech se dá i těch 10 km zvládnout bez pití. Stačí se osvěžit před začátkem. Podrobněji o pitném režimu běžce jsme již v jednom článku psali.
Tak nazujte správné boty, dejte si doušek vody a vyrazte pro své první kilometry. Začátky jsou těžké, ale setrvejte, nebudete litovat. Nejenže si zpevníte tělo a zlepšíte kondici, ale zrychlí se vám organismus, nebudete tak unavení a špatné nálady se vám vyhnou obloukem.
