05. 05. 2017

Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při výběru běžeckých bot pohlídat. V druhé části článku se věnujeme správnému načasování a výběru jídla před i po běhání. Zmíníme i správný pitný režim. Tyto faktory totiž mají na náš výkon velký vliv.

Pohodlné boty a oblečení = spokojený běžec

Než vůbec vyběhnete ven, zamyslete se, co si oblékáte a hlavně nazouváte. Správné běžecké boty vám poskytnou nejen pohodlí, ale hlavně zdravou a bezpečnou pozici nohy v botě. Podpoří vás ke správnému našlapování a zmírní nárazy. To pomáhá nejen kloubům, ale i šlachám.

Jak vybrat běžecké boty?

Určitě je potřeba si je vyzkoušet. Vyhněte se nakupování bot bez zkoušení, třeba jen proto, že jsou ve slevě. Člověk od člověka má různě tvarovanou nohu a bota se musí těmto tvarům přizpůsobit. Při zkoušení si ověříte, jak je bota flexibilní. Teprve pak si je objednejte z e-shopu.

Důležitou roli také hraje, zda máte správnou pronaci neboli typ došlapu, kdy se přirozeně v malé míře chodidlo vychyluje směrem dovnitř. Pokud se vychyluje až moc – mluvíme o nadměrné pronaci, pokud se naopak vychyluje nedostatečně nebo vůbec, říká se tomu supinace. Ideální stav nazýváme neutrální došlap.

Typ pronace Vhodná běžecká obuv
Zvýšená až nadměrná pronace Boty s kontrolou pronace dámsképánské
Mírná nebo střední pronace (neutrální došlap) Stabilní boty dámské pánské
Nedostatečná pronace (supinace) Tlumivé boty dámské pánské

TIP: běžecké boty kupujte o ½-1 číslo větší, než je vaše běžná vycházková obuv. O tom, jak zvolit správnou velikost běžeckých bot, jsme už jednou psali.

Všímejte si, zda má bota v přední části zaoblení, které podporuje správné odvalení nohy. Zbytek závisí na správném běžeckém stylu, o kterém píšeme v jiném článku. 

Pánské Salomon Sonic Pro 2 Navy                  dámské Salomon Sonic Pro 2 Grape W

Pánské Salomon Sonic Pro 2 Navy                                                            Dámské Salomon Sonic Pro 2 Grape W

Menší, ale nikoliv zanedbatelnou úlohu hraje oblečení. Jde především o to, aby vás při běhu nekousalo (některé materiály to dělají, když se člověk zpotí), odvádělo pot, bylo pohodlné a nejlépe ještě mělo reflexní prvky!

TIP: Pokud začínáte běhat v chladnějším období, oblékejte se tak, jako by venku bylo o 5°C více. I pomalý běh či rychlá chůze dokáže dost zahřát. Když se oblečete příliš teple, bude vám zbytečně horko.

Jídlo před a po běhání

Pokud půjdete běhat ráno, zkuste to nalačno. Jen vypijte sklenici vody a vyběhněte. Jestli si myslíte, že by vám běh na lačno dělal potíže, dejte si jen něco lehkého - např. ovoce, oříšky a podobně. Nejlépe něco rostlinného, kvůli snadnému trávení. Jogurty, pečivo s máslem nebo vajíčka nejsou úplně dobrá volba. To si dejte případně až po. :-)

V případě, že jdete běhat odpoledne nebo večer, ideální stav je, když nejste hladoví, ale ani čerstvě po jídle. Mějte v zásobě nějakou malou a rychlou svačinku (műsli tyčinky, banán, přesnídávku…) pro případ, že vás před vyběhnutím přepadne hlad.

Když už máte svoje odběháno, záleží nejen na tom, co budete jíst, ale také za jak dlouhou dobu. Pokud si přejete zhubnout, přichystejte si jídlo přibližně až za 1-1 ½ hodinky. Chcete-li naopak hmotu nabírat, je na místě jíst nejpozději do 30 minut. Tělo v této době sahá po živinách, aby doplnilo, co ztratilo. Pokud živiny nedodáte hned, sahá do zásob.

Obecně před běháním doplňujte sacharidy (spíše jen v případě, že cítíte únavu), po běhání bílkoviny společně s menším množstvím sacharidů a „zdravých“ tuků. (Např. zeleninové rizoto s krůtím masem, nebo rybu se zeleninovou oblohou). Když zrovna nemáte navařeno, usnadní vám práci proteinové nápoje.

Pitný režim

I když zrovna dneska neplánujete vyběhnout, ale rozhodli jste se pravidelně hýbat, naučte se dostatečně pít. Klidně si nastavte připomínku na každou půlhodinu, kdy vypijete alespoň 1,5 dcl neslazené vody. Bez dostatečné hydratace se kondice vylepší jen těžko.

Hodinu před tréninkem nepijte. Protože s běháním začínáte, zřejmě nepoběžíte trasy, při kterých je potřeba se občerstvovat. 5 km tělo zvládne bez pití. Pokud už je to víc a venku je teplo (>20° C), pár doušků se po cestě hodí. V chladnějších dnech se dá i těch 10 km zvládnout bez pití. Stačí se osvěžit před začátkem. Podrobněji o pitném režimu běžce jsme již v jednom článku psali.

Tak nazujte správné boty, dejte si doušek vody a vyrazte pro své první kilometry. Začátky jsou těžké, ale setrvejte, nebudete litovat. Nejenže si zpevníte tělo a zlepšíte kondici, ale zrychlí se vám organismus, nebudete tak unavení a špatné nálady se vám vyhnou obloukem. 

jak začít běhat?

Novinky a zajímavosti

Péče o boty na podzim a v zimě

Péče o boty na podzim a v zimě

Boty - kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi ...

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Extrémní překážkové běhy pro rok 2018

Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N ...

Běhání ráno nebo večer

Kdy běhat? Ráno nebo večer?

Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán ...

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Běhání se psem – rady pro začátečníky

Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho ...

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Sporttester – „must have“ dnešních sportovců

Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá ...

Tipy na aplikace na běhání

Tipy na aplikace na běhání

Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, ...

Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, ...

Začínám běhat - výběr bot a vhodné načasování jídla

Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při ...

Zvyšte svou výkonnost pomocí strečinku a protahování

Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže ...

Kalendář běžeckých závodů na rok 2017

Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b ...

Jak vybrat běžeckou bundu

Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!

Jak běhat v zimě? Základem je vhodné oblečení

Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t ...

Jak správně dýchat při běhu?

Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak ...

Voda – základ běžcova života

S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t ...

Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž ...

Desatero šťastného běžce

Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m ...

5 věcí, které by běžci měli znát o svých kolenou

Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom ...

Běžecká škola aneb zlepšete se s Milošem Škorpilem

Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak - toužíte se zlepšovat a zlep ...

Chcete běhat dál a rychleji? Pomoci může změna stravy

Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá ...

Metoda run-walk: chůzí k rychlejšímu maratonu

Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce ...

Běh do schodů pomůže s rozvojem síly

Máte pocit, že  sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře ...

Nejlepší interval? Podle vědců 4x8.

Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin ...

Jak na bolest kloubů

Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv ...

Pravidlo deseti procent? Zapomeňte!

Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 ...

Tajemství regeneračního běhu

Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege ...

Regenerujte pod sprchou

Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener ...

Kmenové buňky opraví vaše klouby

Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat ...

Pravidla tréninku po padesátce

I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste ...

Jak přemoct křeče

Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel ...

Osvěžte se po letním běhu

Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut ...

Běháte? Budete žít déle.

Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer ...

Příručka dámy v běhu

Nová kniha: Příručka dámy v běhu

Nahý běh aneb běhání v rouše Adamově

Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní ...

Jakou pronací trpíte?

Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?

Zánět Achillovy šlachy

Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne ...

Běhání v těhotenství

Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s ...

Keeping Abrest

Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik "povislých" p ...

Trénink a jeho intenzita

Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl ...

Sacharidy - trocha teorie

Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie ...

Jak jsem běžel maratón v Chicagu

Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.

Energetické nápoje - zázračný zdroj energie?

Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli ...

Běžecké ponožky

Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám ...

Bolesti zad

Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak ...