Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

19. 5. 2017

Jak často běhat?

Minimum je 3x týdně alespoň půl hodinky pohybu (běh prokládaný rychlou chůzí). To ale neznamená, že ostatní dny jsou volné. Podpořit své výsledky můžete i jinak. Nabízí se plavání, jízda na kole, jóga nebo posilování ve fitcentru…Jeden den v týdnu by ale přece jen měl být regenerační, v ten den „odpočíváme“.

Tady můžeme navázat na správný běžecký styl. Ačkoliv existuje několik pravidel, které říkají, jak běžet správně, základem je být uvolněný. I když na začátku nebudete mít styl běhu zcela správný, při postupném zlepšování začnete techniku měnit, aniž si to uvědomíte. Tělo začne sílit, tempo bude rychlejší a s tím se bude měnit způsob našlapování a držení těla.

Řekneme si tedy ty pravidla. Ani ne tak proto, abyste je dodržovali, ale spíš, abyste mohli pozorovat, zda se k nim postupně přibližujete.

  • Neskákat do výšky – těžiště těla je na hrudníku, který je mírně před námi a my „ho dobíháme“. Ale pozor, tělo je nakloněné dopředu v celé ose, nikoliv předkloněné pouze v trupu. Také si hlídejte, zda se neprohýbáte v bedrech.
  • Noha našlapuje na střed chodidla– v začátcích, kdy je tempo pomalé budete našlapovat spíše na patu, postupem času, když zvládnete běžet rychleji, budete přirozeně našlapovat na střed. No a když zasprintujete, tak to snad ani jinak, než přes špičku nejde.
  • Ruce v loktech svírají pravý úhel – zároveň se pohybují pouze dopředu a dozadu. Dlaně nezatínejte v pěst, snažte se je mít uvolněné. Řada běžců zjistila, že mají ztuhlosti v zádech a krční páteři jen proto, že při běhu křečovitě zatínají pěst.
  • Hlava vzpřímená, ramena uvolněná – díváme se přímo před sebe, nekoukáme si na nohy nebo těsně před ně.
  • Správně dýchejte – píchání v boku nebo pocit, že už to dál neudýcháte si možná přivádíte sami. O chybě, kterou mnozí začínající běžci dělají píšeme v článku „Jak správně dýchat?“.

běžecký plán pro začátečníky

Je lepší běhat ráno nebo večer?

Častá otázka, na kterou není jasná odpověď. Každá část dne má své výhody i nevýhody. Ranní běh je skvělým startem dne. Do práce, nebo do školy pak přijdete svěží, plní energie a s pozitivní náladou. Tělo je ale trochu „rozespalé“, proto věnujte velkou pozornost protažení a zahřátí rychlou chůzí nebo pomalým během.

 

Odpolední až večerní běh vás očistí od starostí z celého dne. Tělo je protažené, takže se nemusíte šetřit. Nicméně večer už jste trochu v útlumu, ale zato se pak krásně usíná.

Protahování – nedílná součást běhu

Spousta běžců protahování podceňuje. Přitom je důležité ho provádět nejen před během, ale i po něm. Vyhnete se tak zraněním, zároveň si procvičíte potřebné partie a tělo je pružnější. Díky tomu lépe zvládne různé nerovnosti terénu.

Strečinku stačí věnovat pár minut před i po běhu. Jde o to, že uvolníte klouby, protáhnete ruce, nohy, záda včetně ramen a boků. Máme pro vás ještě na ukázku 2 krátká videa o protáhnutí před i po běhu.

Strečink před běháním

Strečink po běhání

 

Tréninkový plán pro začátečníky

Tady je důležité si upřímně říct, jak jste na tom. Nejde jen o to, že byste si toho naložili moc, protože jste přemotivovaní, ale taky nezačínat u rychlé chůze, když už zvládnete 3 minuty v kuse klusat a stačíte s dechem.

Tréninkové plány pro začátečníky trvají od 8 do 12 týdnů. Jsou sestavené tak, že na konci už jste připraveni na kratší hobby závody, např. 4-10 km. Záleží jen na vás, jak pevně se plánu budete držet. Může vám sloužit jen pro reálné stanovení cíle a postupné navyšování délky či rychlosti běhu.

Příklad tréninkového plánu při běhání 3x týdně

Týden Časové intervaly Přibližná vzdálenost
1. 4 min. chůze, 1 min. běh (3x) 2-3 km
2. 3 min. chůze, 1,5 min běh (3x) 2-3 km
3. 3 min. chůze, 2 min. běh (4x) 3-4 km
4. 2 min. chůze, 2,5 min běhu (4x) 3-4 km
5. 2 min. chůze, 3 min. běhu (5x) 4-5 km
6. 1 min. chůze, 3,5 min běhu (5x) 4-5 km
7. 1 min. chůze, 4 min. běhu (6x) 5-6 km

Tzv. metodu run-walk (střídání běhu a chůze) používají i někteří maratonci, takže se vůbec nemusíte cítit špatně, že při tréninku tak často zastavujete. Ba naopak, mnohdy krátké přestávky pomůžou k lepším výkonům. Když si totiž od začátku děláte pauzy, jste pak schopní běžet rychleji, než při souvislém běhu.

Motivační tipy

  • Hudba – svižný rytmus vám pomůže udržet tempo, zároveň vám zaměstná mysl a mnohdy si ani neuvědomíte, že už jste dvě písničky uběhli v kuse.
  • Partner – máte-li někoho v okolí, kdo by taky rád začal běhat, domluvte se a běhejte spolu. Navzájem se můžete podporovat a radovat z výkonů.
  • Stanovte si cíl – a napište si ho někam na viditelné místo. Např. do půl roku zaběhnout 5 km v kuse pod 30 minut. A to prostě dáte!
  • Sdílejte své naběhané kilometry s přáteli – využijte sociální sítě k podpoření sebe samotné/ho. Dejte svým přátelům vědět, že na něčem makáte. Rychlejší čas nebo zaběhnutá delší trasa – to je úspěch, se kterým se musíte pochlubit
  • Přihlaste se na hobby závod – jakmile se dostaví první výsledky a vy získáte trochu sebevědomí, neváhejte a vyplňte registraci. Hobby běžeckých závodů je mnoho. Trasy začínají někdy i na 2,5 km a uvidíte, že v davu dalších běžců je super atmosféra!

Na závěr malá promluva do duše. Nestyďte se vyjít ven a běžet. To že jste zadýchaní, zpocení a červení jako rajče nic neznamená. Lidé okolo nevědí, jak dlouhou trasu už máte za sebou. Navíc, běžet pomalu je 100x lepší než nedělat nic! A myslete na ty, kteří nemají tak silnou vůli jako právě vy!


Běžcův kompas

Ukáže vám cestu ke správným botám

Nevíte si rady s výběrem běžeckých bot?

Začněte zde
  • Nejširší nabídka běžeckých potřeb
  • Kamenné prodejny
  • Poradenství
    a diagnostika zdarma
  • Výborné ceny
    a velké slevy