Běžecký plán pro začátečníky + motivační tipy

Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, který vás během pár týdnu připraví na hobby závody. Přidali jsme také rady, čemu se při běhu vyhnout a jak sám sebe podpořit v lepších výsledcích.

Jak často běhat?

Minimum je 3x týdně alespoň půl hodinky pohybu (běh prokládaný rychlou chůzí). To ale neznamená, že ostatní dny jsou volné. Podpořit své výsledky můžete i jinak. Nabízí se plavání, jízda na kole, jóga nebo posilování ve fitcentru…Jeden den v týdnu by ale přece jen měl být regenerační, v ten den „odpočíváme“.

Tady můžeme navázat na správný běžecký styl. Ačkoliv existuje několik pravidel, které říkají, jak běžet správně, základem je být uvolněný. I když na začátku nebudete mít styl běhu zcela správný, při postupném zlepšování začnete techniku měnit, aniž si to uvědomíte. Tělo začne sílit, tempo bude rychlejší a s tím se bude měnit způsob našlapování a držení těla.

Řekneme si tedy ty pravidla. Ani ne tak proto, abyste je dodržovali, ale spíš, abyste mohli pozorovat, zda se k nim postupně přibližujete.

Neskákat do výšky – těžiště těla je na hrudníku, který je mírně před námi a my „ho dobíháme“. Ale pozor, tělo je nakloněné dopředu v celé ose, nikoliv předkloněné pouze v trupu. Také si hlídejte, zda se neprohýbáte v bedrech.
Noha našlapuje na střed chodidla – v začátcích, kdy je tempo pomalé budete našlapovat spíše na patu, postupem času, když zvládnete běžet rychleji, budete přirozeně našlapovat na střed. No a když zasprintujete, tak to snad ani jinak, než přes špičku nejde.
Ruce v loktech svírají pravý úhel – zároveň se pohybují pouze dopředu a dozadu. Dlaně nezatínejte v pěst, snažte se je mít uvolněné. Řada běžců zjistila, že mají ztuhlosti v zádech a krční páteři jen proto, že při běhu křečovitě zatínají pěst.
Hlava vzpřímená, ramena uvolněná – díváme se přímo před sebe, nekoukáme si na nohy nebo těsně před ně.
Správně dýchejte – píchání v boku nebo pocit, že už to dál neudýcháte si možná přivádíte sami. O chybě, kterou mnozí začínající běžci dělají píšeme v článku „Jak správně dýchat?“.

Je lepší běhat ráno nebo večer?

Častá otázka, na kterou není jasná odpověď. Každá část dne má své výhody i nevýhody. Ranní běh je skvělým startem dne. Do práce, nebo do školy pak přijdete svěží, plní energie a s pozitivní náladou. Tělo je ale trochu „rozespalé“, proto věnujte velkou pozornost protažení a zahřátí rychlou chůzí nebo pomalým během.

Odpolední až večerní běh vás očistí od starostí z celého dne. Tělo je protažené, takže se nemusíte šetřit. Nicméně večer už jste trochu v útlumu, ale zato se pak krásně usíná.

Protahování – nedílná součást běhu

Spousta běžců protahování podceňuje. Přitom je důležité ho provádět nejen před během, ale i po něm. Vyhnete se tak zraněním, zároveň si procvičíte potřebné partie a tělo je pružnější. Díky tomu lépe zvládne různé nerovnosti terénu.

Strečinku stačí věnovat pár minut před i po běhu. Jde o to, že uvolníte klouby, protáhnete ruce, nohy, záda včetně ramen a boků. Máme pro vás ještě na ukázku 2 krátká videa o protáhnutí před i po běhu.

Strečink před běháním

Strečink po běhání

Tréninkový plán pro začátečníky

Tady je důležité si upřímně říct, jak jste na tom. Nejde jen o to, že byste si toho naložili moc, protože jste přemotivovaní, ale taky nezačínat u rychlé chůze, když už zvládnete 3 minuty v kuse klusat a stačíte s dechem.

Tréninkové plány pro začátečníky trvají od 8 do 12 týdnů. Jsou sestavené tak, že na konci už jste připraveni na kratší hobby závody, např. 4-10 km. Záleží jen na vás, jak pevně se plánu budete držet. Může vám sloužit jen pro reálné stanovení cíle a postupné navyšování délky či rychlosti běhu.

Příklad tréninkového plánu při běhání 3x týdně

Týden	Časové intervaly	Přibližná vzdálenost
1.	4 min. chůze, 1 min. běh (3x)	2-3 km
2.	3 min. chůze, 1,5 min běh (3x)	2-3 km
3.	3 min. chůze, 2 min. běh (4x)	3-4 km
4.	2 min. chůze, 2,5 min běhu (4x)	3-4 km
5.	2 min. chůze, 3 min. běhu (5x)	4-5 km
6.	1 min. chůze, 3,5 min běhu (5x)	4-5 km
7.	1 min. chůze, 4 min. běhu (6x)	5-6 km

Tzv. metodu run-walk (střídání běhu a chůze) používají i někteří maratonci, takže se vůbec nemusíte cítit špatně, že při tréninku tak často zastavujete. Ba naopak, mnohdy krátké přestávky pomůžou k lepším výkonům. Když si totiž od začátku děláte pauzy, jste pak schopní běžet rychleji, než při souvislém běhu.

Motivační tipy

Hudba – svižný rytmus vám pomůže udržet tempo, zároveň vám zaměstná mysl a mnohdy si ani neuvědomíte, že už jste dvě písničky uběhli v kuse.
Partner – máte-li někoho v okolí, kdo by taky rád začal běhat, domluvte se a běhejte spolu. Navzájem se můžete podporovat a radovat z výkonů.
Stanovte si cíl – a napište si ho někam na viditelné místo. Např. do půl roku zaběhnout 5 km v kuse pod 30 minut. A to prostě dáte!
Sdílejte své naběhané kilometry s přáteli – využijte sociální sítě k podpoření sebe samotné/ho. Dejte svým přátelům vědět, že na něčem makáte. Rychlejší čas nebo zaběhnutá delší trasa – to je úspěch, se kterým se musíte pochlubit
Přihlaste se na hobby závod – jakmile se dostaví první výsledky a vy získáte trochu sebevědomí, neváhejte a vyplňte registraci. Hobby běžeckých závodů je mnoho. Trasy začínají někdy i na 2,5 km a uvidíte, že v davu dalších běžců je super atmosféra!

Na závěr malá promluva do duše. Nestyďte se vyjít ven a běžet. To že jste zadýchaní, zpocení a červení jako rajče nic neznamená. Lidé okolo nevědí, jak dlouhou trasu už máte za sebou. Navíc, běžet pomalu je 100x lepší než nedělat nic! A myslete na ty, kteří nemají tak silnou vůli jako právě vy!